Aš pirmą kartą vyko maratonas 45 metų

"Tai turėtų būti įdomus, aš rašyti apie maratoną. Arba aš ne. " Tai paskutinis sakinys ketvirtas mano pastabas mėgėjų varžybos po prieš 40 rašytiniai dvejus metus.

Ir jei jūs skaitote šį pradžioje, todėl išbėgau maratoną.

Keturi gaminiai, aprašyti kelią nuo nežinodamas kaip paleisti Office worker prieš pusę maratono:

• Kaip pradėti rodyti 40 metų ir pirmasis paleisti 5 km per 2 mėnesius →
• Pasirengimas Maskvos maratono, arba kaip paleisti 10 kilometrų 42: patarimai iš naujokas →
• Kaip paleisti 10 km per mažiau nei valandą, net jei "43 →
• Kaip aš pradėjau veikia 40 metų ir 4 metų vėliau bėgo pusę maratono, be traumų →

Per 45 metų išbėgau maratono Maskva, su dviejų minučių greičiau nei vyresnio amžiaus bėgikų, kurie kreipėsi 81 metų. Dar - aš ruošiuosi planą!

Nedidelis ekskursas: rašau tiems, kurie yra jaunesni nei 40 metų nedalyvauja sporto ir kurie pavargo nuo fiksuoto gyvenime. Aš pasirinkau paleisti, kažkas bus pasirinkti plaukimo ar Aikido - mano idėja yra ta, kad mes neturėtume siekti rezultato: darome atsargiai, tai yra įmanoma, be traumų "REACH" prie puikių rezultatų.

Apie 135 000 žmonių stebėjo mano straipsnių apie Layfhakere (kurių daugelis dėka išteklių). Jei bent 0,1% skaitytojų kartą dėvėti bateliai ir paleisti pabėgioti po parką, aš ruošiuosi daryti prielaidą, kad bus pasiektas tikslas.

Dabar į tašką: kaip aš rengėsi maratoną, o apie daug netikėtumų, kad aš beveik nebuvo sugadinti pora.

mokymas

Griežtai kalbant, išbėgau maratoną Maskvoje 46 - 23 rugsėjo, kitą dieną po mano gimtadienio. Tačiau pasirengimas buvo 45-ąjį gyvenimo metais, todėl manau, kad ji vyko 45.

2016 rugsėjo 2, kai jis rašė apie įveikiant pusė maratono, išbėgau dar du: 2017 rugpjūčio Maskvoje, labai stiprus karštis, o 2018 m gegužės pirmąjį toje pačioje vietoje.

Aš nusprendžiau paleisti maratonas ankstyvą pavasarį, kai po geros žiemos sezono aš Aš nuolat formos. Parke šalia namo buvo sniego, o ne ledo daug, kaip įprasta, vyko taip dažnai ir mėgautis. Tai buvo iš esmės bazė veikia 120 smūgių / min - ilgas ir malonus.

Bet rengiantis pavasarį lenktynes ​​viena klaida mokymo beveik kainavo man pusę maratono ir maratono per mėnesį po šešių mėnesių.

sužalojimas

prieš pusę maratono Jūs negalite suklysti paskutinę ilgainiui per savaitę. :) Aš paprastai paleisti 2 km apšilimas ir tada - pagrindinis mokymas. Bet šį kartą, po apšilimo paleisti 18 km (kuri yra daug mano mėgėjų lygio) ir pasuko pusę maratono likus 10 dienų iki pirminių. Ir viskas būtų gerai, daug laiko atsigauti, tačiau mokymo Bandžiau paleisti aplink šuo ant pavadėlio. SHARP manevras - nežymus pratęsimasKuris jau prie finišo pagrindinė rasė yra beveik visiškai išjungti mano kairės kojos. Apskritai, išskrido į "vieno sparno", pagerino savo rezultatą nuo 2:13:28 iki 2:06:57.

rezultatas didvyriškumas (mes turėjome tiesiog sustoti ir pasivaikščioti į finišo liniją pėsčiomis) pradėjo du mėnesius, kai aš ne tai, ką galėtų bėgioti, vaikščioti pradėjo iš karto.

Tačiau kūnas ėmėsi užduotį, atsigavo, ir aš pradėjau ruoštis rugsėjį rasės, žinant, kad pusė maratono rugpjūtį, iš atsargiai Nemanau paleisti.

Noriu pabrėžti, kad ši žala yra ne paleisti ir pernelyg krovinį, ir jų pačių neatsargumo.

planas

Taip jau atsitinka, kad aš paleisti be trenerio. Aš žinau, kad tai ne visai teisinga, ypač rengiantis maratoną. Tačiau aš nemanau, nustatyti sau tikslus greitis, tinkamai ir rūpestingai paleisti studijuoti šią problemą, kol.

Nepaisant to, šis planas buvo reikalingas, ir aš ieškojote per daug išteklių mokymo režimai ir tyrinėti galimybes atstumais, širdies ritmo ir laiko. Kaip rezultatas, jis sutelktas rengiantis į 16 savaičių maratono iš žurnalo "Marathon".

Planas grindžiamas mokymo metu ir apima 4-5 pamokos per savaitę, įskaitant KMB ir tempimui. Planas aš kartu su ilgų treniruočių metu atstumą, kuris garantuoja, kad eiti į ilgą atstumą 28 km.

Aš pradėjo treniruotis su 6 savaitės plano, kaip anksčiau gydytiems kojos, tačiau tai nesustabdė pridėti atitinkamą apkrovą.

mokymas

Tuo metu aš neturėjau kasdien eiti į biurą, todėl treniruotės režimas buvo gana patogu.

Aš einu į parką ant šaligatvio - arčiausiai stadionas buvo uždarytas dėl vasaros čempionate. Vienu metu yra didelis pakilimas į 80 metrų su 30-40 laipsnių, kuris puikiai apmokytas langų šlaito - tai tikrai man padėjo vėliau. Į parką ratas - už 2 km, todėl mes turėjome rasti apie 7 km maršrutą ilgai bėgiojimas ir pokyčiams.

Mokymai vyko kaip planuota, pagal grafiką - tai yra labai patogu, tai nėra būtina galvoti, ką daryti, mokymo šiuo metu. Įtariu, kad su daugiau ir įdomiau treneris.

Paskutinis tolimojo buvo prieš tris savaites iki varžybų - ne laiku, tiek ir per atstumą. Aš paleisti lėtai, todėl šiuo atveju laikas, tai būtų negerai etalonas. 28,8 km ilgio trasa, 3 minutes 46 CHASA pulsas 110 nuo pradžios iki galo 150-160.

Specialiai nusipirkau diržas yra už butelį ir gėrė izotoninis ir geliai be kofeino. Bėgimas praėjo be jokių problemų, kurios buvo labai teigiamas dalykas man - tai buvo ilgiausia atstumas, kad išbėgau tuo metu.

Du maži staigmena

Bet aš buvau namie laukia Naujienos - apklausa avalynė parodė, kad, jei jie gyvens iki maratono, tuo pačiu tai ir mirti. Iškilo klausimas: imtis rizikos, o ne keisti batus, kurie yra patogu, kaip šlepetės, ar tokį pat pavojų, bet pirkti nauja, o tris savaites jie "paleisti"?

Aš pasirinkau pastarąjį, nes jis yra teoriškai įmanoma keliauti su nuospaudų (su atsargomis gipso ir lipnia juosta), bet boso, aš tiesiog negali pasiekti. Pasirinkite Nimbus - tikrai aš atėjau į koją, ir, kaip paaiškėjo, yra ne viskas prarasta formą. Bet pasakykite man, kaip geriausiai ji gali sugalvoti idėją padaryti vidpadis pagaminti iš veltinio panašus į nazhdachku? Pirmą treniruotę beveik sunaikino koją. Turėjo pakeisti vidpadis į normalų, "slidus".

Antrasis siurprizas yra susijęs su tuo, kad mano Garmin baterija mirė, o penkias valandas, jie nebūtų išlikę. Pre-Order jį AliExpress, tyliai laukia savo atvykus per pastarąjį mėnesį. Bet per savaitę prieš varžybas, ji neatėjo, ir laukti, kol paskutinis nenoriu. Fenix ​​teko pirkti 3, geras senas modelių, jie neturi kainuoti tiek daug. Tai pasirodė esąs daug klausimų, tačiau daugiau apie tai vėliau.

šiluma

Labiausiai erzina dalykas, po pradžios - tai yra tai, ką aplenkti visiems. Tai tikrai viskas, ką aš konkrečiai atrodė. :)
Na, aš buvau pasiruošęs už ją, nes kitaip tai tikrai erzina ir gali lūžti visus planus (aš jums priminti, kad aš gerbėjas ir Turiu ilgametę konkurencinės patirties).

įvyko lenktynių išvakarėse, taip pat pagal taisykles: 2 km bėgiojimas ryte, angliavandenių ir sveiko plauko. Labai ačiū mano žmona ir dukra, dėl visiškai ir besąlygiškai paramą! Dėl oro sąlygų mes nusprendėme ne eiti su visa šeima, ir tai buvo teisingas sprendimas: buvau ramesnis, o Maskvos maratono programa stebėti, kaip aš vaikščioti atstumą.

Turėjau šiek planą ir aš pakimba su juo: paleisti visą maršrutą iš 7:30 iki 1 km, nėra tiesioginės ir atvirkštinės skyla - nebuvo auginami. Tai patogiausia man vaikščioti kas paaiškėjo per ilgas treniruotes, kurios aš ne paleisti laiku, o ne apie impulso, ir kadencija. Taip jau atsitiko, kad 156 žingsnių per minutę - malonus man rezultatas, tiesiog patenka į meditaciją.

Sąžiningai, prieš pat pradėti turėjau šviesos paniką ir impulso išaugo iki 150 - nervus ir baimę, kad kojos įkalama, ir toks aš įvyko. Bet ne, viskas buvo gerai, impulso Jis nukrito du kilometrus, o priekyje vis dar buvo 40.

Išbėgau iš vandens, bet su savo geliai - tai angliavandenių 35 km, o nuo tada su kofeinu.

Beja lengvai. 15 km pokalbis su mergina ir nepastebėjo, kad pribėgęs prie ženklo 25. Tada mes nuėjome į daugelį su Maskva "basals" (ilgas nekrutye UPS), nurodyta, bet aš net nepastebi. Mergina atsilieka, nes daugelis iš šių pakilimus ir tapti kliūtimi.

Iki 35. kilometrų Ran aiškiai suprasdamas, kad maratonas buvo sėkmingas. Skaitydami, kad tikrai prasideda po 35-37 km maratono, ir šiek tiek bijo, kad dabar kaip į "sieną" įterpimą, suklupti, ir aš nematau padoraus apdaila. Bet ne, viskas buvo ramu.

Kaip teisingai nurodė man vėliau į pokalbį, "siena" - tai yra tiems, kurie veikiaVietoj užsitęs 7:30 kilometro. Galbūt, tačiau iš pirmo maratono ir aš nenorėjau susidurti tai. Minimalus tikslas buvo iki pabaigos, maksimalus tikslas - iki pabaigos, pasirūpinant, kad nebūtų perkelti. Maksimalus užduotis atlikau.

įvairenybės

Dvi iš labiausiai vertingų patarimų, kad aš rasti internete atvirų erdvių:

1. Nuospaudų, kur drėgmė, todėl jums reikia patrinti iš visą įprastą antiperspirantas (dirbo).
2. Nelaukite, kai jis norės valgyti ar gerti. Aš gėriau vandens visą PP slenksčio ir naudojama tiksliai pagal planą: pusė 100-gram paketėlius 5 km. Izotoninis, atitinkamai, yra nenaudojamas.

Garmin Fenix ​​3 Aš nusivylęs: priskirti nei 2 km. Lyginant takelį su kelio Polar, pažymėjo, kad "Garmin« vaikščiojo »kaimyninių gatvių, Maskvos upės ir stogus. Ir visa tai, kai aktyvuota padidėjo tikslumą.

rezultatai

Taip, galite paleisti maratonas, tiesiog veikia keletą metų ir palaipsniui didinant atstumą be būdamas jaunimo sportininkas. Taip, būtina specialiai pasiruošti maratonui, bet jei jums susidoroti su puse maratono, pusės metų - tai visai mažai laiko, pirmą lenktynių lengvai važiuoti 42 km. Taip, tai labai gražus, kai kas nors sako kažką, paleisti maratonas ir reaguojant išgirsite, "Oho". Ir taip, po maratono, taip pat ten yra tikslas. ;)

sveikatos visiems, šviesos kojos, teisė technologija ir nauji tikslai!