Kaip stiprinti stiprios rankena ir sužalojimų prevencija riešą

Push-up, stiprumo mokymas su svoriais, gimnastikos elementai žiedų ir horizontali juosta, Stovas ant rankų - visi šie pratimai reikalauja galingas ir lankstus riešų. Layfhaker pasakys, kaip plėtoti riešo galią ir daryti pratimus be skausmo ir diskomforto.

Gimnastika, Alpinizmas, CrossFit, įvairių tipų kovos menų - visi šie sporto reikia stiprių riešų. riešo jėgos būtina plėtoti lygiagrečiai su lankstumu. Tai padės jums susidoroti su pratimų, kurie reikalauja ne tik gerą sukibimą, bet ir sąnarių mobilumą.

Be to, stiprūs riešų leidžia treniruotis be skausmo ar sužalojimo, jeigu jūs išmoksite atlikti Stovas ant rankų, Vaikščioti ant rankų, padaryti išvesties jėga ant baro ar žiedų.

riešo pratimai ir naudinga žmonėms, toli nuo sporto. Įšilimo ir tempimo padės išvengti riešo kanalo sindromas - suspaudimo vidurinei nervų ir sausgyslių tarp riešo kaulai. Apšilimas padeda sumažinti įtampą ir tampa puiki prevencija skausmo.

Visi šie pratimai padės jums sukurti jėgą ir lankstumą riešų. Pirmiausia jums reikia sušilti ir šilumos tikslinius raumenis.

Sušilti už riešo

Pakartokite kiekvieną pratimą dešimt kartų.

Mes dabar pereiti prie maitinimo pratimai.

Jėgos pratimai stiprinti raumenis

Kėlimo su kumščiais ant riešo

Atsisėskite ant grindų, kojas pakišti po juo. Įdėkite savo rankas ant grindų ties ranką, pirštais atgal kartu. Force riešų, pabandykite išversti savo rankas ant jo kumščiais. Jei paaiškėjo, lengvai ir be skausmo, įdėti kūno svorį ant rankų ir bandyti dar kartą. Be skausmo atveju, sumažinti apkrovą.

Ar tris rinkinius 15 kartų. Kai riešo priprato prie krūvio, galite atlikti tą patį pratimą dėmesio gulėti su savo kojų ant kelio.

Pažangiausias versija - į įprastų langų gulėti. Tačiau vyksta ne vieną savaitę, prieš pradėdami vartoti taip gerai įtvirtinta riešą. Negalima persekioti rezultatą, jūsų tikslas - daryti pratimą be skausmo (diskomfortas pradžių vistiek).

Traukos hanteliais pirštai

Padėkite dilbio ant lygaus aukščio, tokių kaip stovas. Išplėsti riešą taip, kad jo ranka pažvelgė į lubas. Grab hanteliais su pirštais ir pradėti kelti savo jėgą riešą.

Pradėti su mažais svoriais ir palaipsniui didinti krūvį. Atlikti tris rinkinius 8-10 kartų.

Kėlimo bodibara atvirkštinės rankena

Šiam pratimui Jums reikės bodibar. Priešingai baro kaklo, tai yra daugiau lengvas, todėl jūs galite praktikuoti be overextending skausmas.

Paimkite bodibar atvirkštinės rankena, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Atidaryti ir pakreipti savo delną taip, kad bodibar nukrito iki sulenktais pirštais. Kraštutiniu taško riešo kampu turėtų būti 90 laipsnių. Jėga riešo liftas bodibar atgal. Atlikti keturi rinkiniai 8-10 kartų.

Kėlimo bodibara tiesiogiai rankena

Suimkite rankena bodibar tiesiai, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Pakelkite ir nuleiskite riešą. Atlikti keturi rinkiniai 8-10 kartų. Jei pratimas yra suteikta lengva, padidinti svorį.

hold hanteliai

imti hanteliai pirštų viršuje. Laikykite tol, kol galite - 30 sekundžių ar ilgiau.

Ginklų rotacija su svarmenimis

Paimkite hanteliais abiem rankomis, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Į pradinę padėtį rankos atgal ieško aukštyn. Pasukite rankas taip, kad pirštai buvo ant viršaus, o po to grįžti į pradinę padėtį. Sukti pirmyn ir atgal yra laikomas vieną kartą. Atlikti keturi rinkiniai 8-10 kartų.

Pratimų tempimo

Tempimo ant grindų

Sėdėti ant jo kojų aukšte, uždėjo rankas priešais jį, jo pirštai į save. Patraukite atgal kūną, didinti riešo kampą. Laikykite 3-5 taškų sekundžių, grįžti atgal ir pakartokite. Atlikti 5-10.

Tęsiasi nuo gniaužyti kumščiais

Sėdėti ant jo kojų aukšte, uždėjo rankas priešais grindų nugaros, pirštais kartu. Laikykite savo rankas tiesiai, perkelkite svorį ant jo rankas, kad geriau ištempti raumenis. Iš šios pozicijos traukti pirštais į delno vidurį, bando išspausti kumščiais. Pakartokite pratimą aštuonis kartus, pailsėti ir padaryti dar tris požiūrius.

Atlikti šiuos pratimus 1-2 kartus per savaitę, tada jums bus greitai stiprinti riešus, padidinti sukibimo jėgą ir apsisaugoti nuo sužeidimų.