Kaip grįžti į mokymą, po ilgos pertraukos

Grįžęs į mokymą po ilgos pertraukos visada yra sunku. Kūno nenoriai ir sunkiai reaguoja į apkrovos, dejuoja ir priešinasi, ir mes stengiamės ne pirmą treniruotę laiko užpildyti visas spragas, kas galiausiai įrodyti savo kūną, kad grįžimas į sporto - Bad idėja. Šiandien mes kalbame apie tai, kaip atnaujinti klases teisingai, pamažu bundančios gyvybės neveikiančius mechanizmus. ;)

Taigi, jūs nusprendė grįžti į mokymą po ilgos pertraukos. Dabar, kad nebūtų nutraukti ir mesti šį įmonę, jums reikia planą, kuris padės prisitaikyti fiziškai ir psichiškai!

Walter Thompsonas (Walter Thompson), už kineziterapijos iš Universiteto Gruzijos ekspertų mokosi, kas atsitinka organizme per pertrauką ir tada laukti, kai jūs nusprendėte pradėti naudotis dar kartą. Geros naujienos yra tai, kad bet kuriuo atveju jums bus suteikta galimybė grįžti į ankstesnį lygį ir tapti stipresnis, greitesnis ir montuotojas. Svarbiausia - padaryti tai tinkamai, kad būtų išvengta žalos.

Nutraukimas mokymo ar krovinį naudojimo nėra pajėgi išlaikyti pasiektą lygį, sukelia deadaptatsii - atvirkštinis procesas adaptacijos.

Deadaptatsiya - Wonderful organizmo gebėjimą naudoti išteklius į kitus organizmo sistemų. Tai reiškia, kad ištekliai yra paimti iš ten, kur jie yra nebenaudojamas, kur labiausiai reikia statybinių medžiagų.

Kaip įveikti įtakos jūsų fizinę formą

metu mokymas pokyčiai atsiranda daugelyje organizmo sistemų. Jei mes nuspręsime stotelės, mūsų kūnas palaipsniui grįžta beveik į savo pradinę būseną. Pirmoji kraujo kiekis sumažėja, kurie paprastai didėja, kai jūs nuolat treniruotis. Bet tai ne vienintelis rodiklis. Pavyzdžiui, bėgikai vos po dviejų savaičių intervalų indikatorius VO2 maks priklauso, ir dusulį rodomi anksčiau nei įprasta.

Pavartojus vidurinės mokyklos mokinių sporto ir užregistruoti savo 9-kušetė poilsio, matuoti VO2 maks sumažės 21%, širdies ritmas tampa iki 10%. Tik 10 dienų treniruotės kasdienybe kad šie skaičiai buvo grįžti prie normalaus.

VO2 maks būdinga organizmo gebėjimą virškinti ir įsisavinti deguonį. Šis skaičius yra esminis sporto medicinoje. Su juo, įvertinti sportininko galimybės ir jo pažangos perspektyvas.

Žinoma, jei esate sportininkas ir sportuoti daugelį metų, net po to, kai tris mėnesius nutraukti jūsų fizinė būklė vis dar bus daug geriau nei šalies vidurkis asmeniui. Bet tai dar nereiškia, kad jūs galite pasiekti naujų aukštumų, tik atsistojus iš sofos ir bėgo kryžiaus.

Jūsų galios lygis nepriklauso taip greitai. Po mėnesio, dauguma jūsų įgūdžių tęsis. Po metų bus maždaug pusė. Nauja kapiliarai, kuris pasirodė geriau suteikti savo raumenis su deguonimi, liks su jumis, mano širdį Jis yra labai stiprus, ir plaučių talpa bus daugiau darbo, ir jie bus našesnė nei asmens, kuris yra nedalyvaujantis sporto.

Nėra formulė, kuri leistų tiksliai apskaičiuoti, kiek jūs prarasite ir kiek laiko atsigaus, tačiau yra tyrimų, kurių pagrindu ji yra įmanoma įvertinti bent Big Picture.

• Jei jūsų pertrauka buvo kelias savaitesJūsų kvėpavimo takų, širdies ir kraujagyslių sistemos prarasti keletą taškų, o galios kokybės nesikeis.
• Jei pertrauka yra per metusBet prieš tai buvote geros fizinės formos, širdies duos jums 15% sunkiau priversti charakteristikos kris bent pusė.
• Jei jūsų pertrauka yra matuojamas metųGreičiausiai jums teks pradėti nuo nulio. Bet padaryti pažangą jums bus greičiau, nei žmonių, kurie nevykdo sporto.

Nauja mokymo planas priklausys nuo priežasties, kodėl jūs metė ir kad per šį laiką įvyko prie jūsų kūno.

Jei turėjo būti nutraukta dėl traumos, turite būti tikri, kad visiškai pasveiko. Todėl būtina apsilankyti pas gydytoją. Fizioterapeutas galės papasakoti apie bendros būklės jūsų raumenys, atkreipti dėmesį į disbalansą ir nustatyti trūkumus.

Jei pertrauka buvo priimtas dėl to, kad šeimoje išvaizdos kūdikis arba užimtas darbo grafikas (visada davė naują projektą), jums reikia suprasti, kaip jūs galite rasti laiko visiškai miego ir maisto, kad būtų išvengta bet kokio psichologinę ir fizinę ateitį problemos.

utilizavimo norma

Jei jūsų pertrauka yra tik kelių savaičių (atostogos ar atostogos), susigrąžinti pakankamai, kad būtų tik iš lengvo treniruotės pora ir jums bus atgal į formą.

Bet kas, jei neužsiima metus ar daugiau? Jeigu jūs einate į sporto salę, Thompsonas pataria pradėti imtis pusę arba jo svorio, kad jūs ėmėsi prieš metus trečdalį, o po kelių savaičių išbandyti savo standartinį svorį. Paprastai atkūrimas trunka 1-2 mėnesius.

Kalbant apie sportą, kuris reikalauja ištvermės (paleisti, Dviračiais, triatlono ir tt), intensyvumas, taip pat turės būti sumažintas. Šiuo atveju, Thompsonas pataria pradėti ilgus pasivaikščiojimus, tada eikite į intervalo veikia su koja pertraukas arba paleisti per labai mažą kainą. Šiuo atveju atstumas yra nesvarbus.

Jei neturite grįžti per du mėnesius į ankstesnį forma, tada jums reikia peržiūrėti mokymo programą ir Dar geriau - surasti gerą trenerį, kuris leis jums, remiantis jūsų fizinę būklę ir galimybes.

Ką turėčiau daryti, jei turiu vėl atsipūsti

Gyvenime, yra įvairių, ir mes negalime garantuoti, kad aš niekada padaryti tokią ilgą pertrauką. Pagrindinė taisyklė - nepasiduokite pratimą visiškai. Tegu tai bus pėsčiomis arba lengvi pratimai 10-15 minučių per dieną, bet jie tikrai turėtų būti ant jūsų grafiką!

Laimei, dabar jūs galite rasti video su dideliu skaičiumi trumpų pratimų, pavyzdžiui, stiprumas ir intervalu. Ir jei jūs galite pasirūpinti tokį mini treniruotę, tada grįžti į savo buvusios fizinės formos, jums bus daug lengviau. Taip, ir psichologinė adaptacija bus lengviau, nei jei jūs visiškai mesti sportą.

Kai sportuoji 25-30% nuo buvusio kiekio, galėsite išlaikyti savo formą už du ar tris mėnesius.

Vidutiniškai adaptacijos laikas po sumažinto fizinio aktyvumo (jūs paliekate, o jūs nesate turėjo galimybę treniruotis visiškai) yra 2 savaites.