Kaip atsigauti nuo savo pirmojo pusmečio maratono
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Treneris Jeffas Galloway (Jeffas Galloway) suteikia Keturi patarimai, kurie padės jūsų organizmui atsigauti po pirmojo kėlinio maratono. Labai trumpas ir visiems prieinamos.
Po kirtimo finišo liniją
Nenutraukite, nesustoti. Judėjimas padeda širdžiai varinėti šviežio kraujo oksidinto, į pavargusius raumenis. Stenkitės ne susėsti ir toliau maišykite 30 minučių po varžybų. Pasivaikščioti už savo medalį ar palapinę su maistu ir vandeniu ir valgyti kažką, kurių sudėtyje yra paprastieji angliavandeniai maždaug 300 kcal (paprastai sportiniai gėrimai su obuoliais ir bananais) pusę uždarius valandą lenktynės.
Grįžęs namo ar į viešbutį
Mirkyti kojas šaltu vandeniu 15 minučių. Tai padės sumažinti uždegimas. Tada organizuoti keletas vaikščiojimas 10-30 minučių per dieną. Be tarp jų, kai jūs atsisėdus arba atsigulus intervalais, pageidautina šiek tiek pakelti kojas, todėl jie neturi išsipūsti. Valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas. Sekite balanso BZHU: 25% - baltymai 20% - riebalai, balansas - sudėtingų angliavandenių. Taip pat nepamirškite gerti daug. Tai gali būti tiesiog vandens ar sportinio gėrimo. Geras rodiklis, kad jūs darote viską teisingai - šlapimas, kuris turėtų būti šviesiai geltonos spalvos.
Kitą dieną,
Toliau gerkite daug skysčių ir pažiūrėtų pėdų masažas (pvz naudojant masažas ritinio). Jei savarankiškai masažas nepadės ir skausmas tęsiasi, karščiavimas, kreipkitės į gydytoją dėl priešuždegiminių vaistų tikslu. Būtinai surengti treniruotę atstatomąją 10 minučių pėsčiomis, o tada paleisti per kelias sekundes po kiekvieno minučių pėsčiomis (laikykite alternatyvų bėgimui ir ėjimui per 10-20 minučių), galutinę dalis - 10 min vaikščioti.
Per savaitę po lenktynių
Grįžti į savo lygumų mokymus. Pradžia palaipsniui didinti trukmę tol, kol nereikia grįžti į ankstesnį lygį. Per poilsio dienas organizuoti pasivaikščiojimus ar lengva kryžminio trenig. Jei nuspręsite dalyvauti daugiau vienos rasės, jums reikia laukti tris savaites 5 km ir šešių savaičių didelėms atstumais.