Kaip apsaugoti nugarą nuo sužalojimo salėje ir gyvenime: kurti klubų sąnarių mobilumą
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kodėl kurti klubų sąnarių mobilumą
Klubo sąnariai dirba, kai tu sėdi ant sofos ir keltis su juo, kai įlaipinami nuo grindų ar kėdės sunkiųjų langelį, arba kai jūs tapti miręs trauka salėje.
Jei klubai yra mobili pakankamai tiems aplink juos sunku, neįtemptas raumenų, jūs negalite pasilenkti, išlaikant neutralią stuburo padėtį. Apvalinimo nugaros, jums pakelti svorius savo sąskaita, o ne visapusiškai išnaudoti sėdmenų raumenis. Visa tai yra kupinas nugaros skausmas, išvarža diską ir kitų problemų.
Norėdami jų išvengti galite tik gali priprasti, jei Perkelti į dešinę. Hip-hindzh (hip Vyris) - yra lenkimo ir pratęsimas klubus su savo nugarą tiesiai ir kelio švelniai išlenktas. Šis variklis modelis leis jums pakelti svorius ir traukinių be žalos stuburo, efektyviai dirbti su dideliais svoriais.
Kaip patikrinti klubo sąnarių mobilumą
Jums reikės PVC vamzdis, bodibar arba kokių nors tiesioginių ir pakankamai ilgą lazdą.
1 bandymas
Stumti prilimpa prie stuburo, sulenkite per klubus, ir tada ištiesinti.
Stick turi paliesti Stuburgalio, rankas ant apatinės nugaros, viršutinė nugaros, rankas priešais kaklą. Ir neliesti šių punktų turi būti išlaikytas per visą judėjimo.
Bet kontakto praradimas - ir bandymas nepavyksta.
testas 2
Pasilenkti į priekį ir paliesti rankų stop, išlaikyti kelius tiesiai (keturgalvis padermė).
Jei negalite daryti su tiesiais kelio, ką jums reikia padaryti pratimai nuo sąnarių judrumą ir pakirpti sparnus lankstumo plėtrai.
testas 3
Įdėkite lazdelę ant nugaros: sąlyčio taškų yra tokie patys kaip pirmoje mankšta.
Pakreipti savo kūną į priekį stovint ant vienos kojos. Laikykite savo klubus ir pakelta kojų tiesiai. Naudoti veidrodį žiūrėti, tiesa, ar jūs ne:
- Pažvelgus sau teisę, įsitikinkite, kad nėra kelio, kojos sukimo, paliekant atgal, tai tiesiog žemiau klubų, o remti pėda yra lygis.
- Ieško per šoną, įsitikinkite, kad driekiasi atgal koją buvo suderinti su kūnu.
Dar geriau atlikti bandymus su partneriu ir stebėti vienas kito poziciją.
Jei nepraėjo kai bandymo natūra, jums reikia pratimus mobilumo plėtros ir stiprumo klubo sąnarius.
Įtraukti šiuos pratimus į savo treniruotę, o po tam tikro laiko pakartoti testą.
Kaip išmokti tinkamai perkelti
1. sąnarių judrumą
augti lankstumas blauzdos raumenys, Dvigalvis, Hip-lenkiamieji ir tiesėjų. Tempimo raumenis padės padidinti sąnarių mobilumą.
Be to, tempiant, galite naudoti masažo volelis kasdien Iškočiokite tešlą ant jo glutes, pakirpti sparnus, blauzdos raumenys.
Masažas padeda atsipalaiduoti standus raumenis, gerina kraujotaką ir didina odos elastingumą, o tai savo ruožtu, didina sąnarių mobilumą.
2. statinis stabilumas
Norėdami sukurti statinį stabilumą, turite imtis tam tikrą poziciją ir išlaikyti jį už tam tikrą laiką.
- Laikyti klubo hindzh 30 sekundžių, pakartokite tris kartus.
- Sekti strypo varomąją jėgą giliai šlaito. Laikykite nugarą tiesiai ir patraukite juostą į pilvo apačioje, išlaikant tiesią pakilimo trajektorija. Pradėti su 20-25% jo svorio. Svarbiausias klausimas: ar ne aukos teisingą techniką didesnio svorio labui.
3. dinaminiai pratimai
Keli pratimai ant tinkamo vykdymo klubo hindzha dinamiką.
Tempimo Expander-diržą tarp kojų
Šiam pratimui Jums reikės Juostos Expander ir registratūroje, už kuriuos galite sugauti jį.
Kablys plėstuvas stendas su nugaros prie prekystalio ir vilkite jį tarp kojų. Paimkite pradinę padėtį: jūs stovi tiesiai, Expander eina tarp kojų, jūs nuolat jį sumažino rankas priešais jį.
Labai lėtai ir sklandžiai atlikti klubo hindzh. Rankos tuo pačiu metu grįžti prie plečiamuoju įtakos ir baigti tarp kojų judėjimą.
Staiga ištiesinti kūną, išsišakojusios ekspandera.
trauka atsparumas
Surinkite už trauka baras. Nevartokite per daug svorio, nes pratimas bus sudėtingas dėl pasipriešinimo.
Įdėkite griebtuvą prie baro, kad du vyriai buvo ant grindų. Žingsnis ant abiejų kojų kilpos ir atlikti deadlifts, išsišakojusios ekspandera.
Mahi svarsčiai Rusijos stiliaus
Paimkite hanteliais abiem rankomis. Sulenkti kūną klubo sąnario ir pareikšti svorio atgal tarp kojų.
Ištiesinimo, padaryti svorius sūpynės priešais arba aukščiau pečių lygio ir atgal, svorio išvestį.
4. judėjimo principą pakeitimo
Šie pratimai padės jums sukurti judančių teisingai įpročio. Dėmesys kūno padėtį visoje judėjimas.
Trauka sienos
Stendas su nugarą į sieną, esant 10 cm nuo jo atstumo. Laikydami nugarą tiesiai, lenkimo metu klubų taip, kad sėdmenys patekti į sienos. Sustoti, kai jūs liečiate sienos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami patvirtinti pratimo atlikimą, naudoti lazdą.
Jei atsitiktų daryti pratimą, nepraranda savo balansą, perkelti toliau nuo sienos ir padaryti tą pratimą.
Kartokite, kol tol, kol atidėtas tokio atstumo, kad jūs galite vos liestis su siena sėdmenis.
Pakartokite pratimą su šio toli, visiškai kontroliuoti kūno ir ypač lenkimo klubo sąnarius.
Pakaitinis trauka su svarsčių
Atsistokite tiesiai, padėkite svorį tarp jo kojų aukšte. Sulenkti kūną klubų ir pasilenkti svorius. Kada ištraukti ją, kad plačiausia nugaros raumenysPrijunkite peiliai ir pakelkite svarsčių su viena ranka.
Grįžti svorio atgal, atsižvelgiant į tinkamą poziciją hindzh klubo ir ištiesinti be svarelių.
Pakartokite su kita ranka.
5. plėtra galios
Atlikti deadlifts su 70-90% vienu daugiau.
6. stiprumas ištvermė
Atlikti šiuos pratimus:
- Lėtas trauka.
- Kėlimo Sijos ant jo krūtinės.
- Mahi svoriai.
- Throwing medbola šokinėti aukštyn arba sienos.
Su šių pratybų, jums bus suteikta galimybė plėtoti klubų sąnarių mobilumą ir pumpuoti raumenis juos supa.