Kaip padaryti, kad žiemą mokymo gatvėje yra saugesnis ir malonesnis
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Norėdami sužinoti, kaip tinkamai apsirengti ir padaryti šaltuoju metų laiku, o ne susirgti.
Kodėl traukinys gatvėje, kai šalta
Didesnis našumas
Šaltas skatinaŠalti poveikio padidėja veikia VO (2max) ir transporto išlaidos ožkų. aerobikos raumenų struktūros. Dėl to padidėjo veikia greitį ir padidina deguonies panaudojimą efektyvumą.
padidėjęs atsparumas
Dėl hipotermija organizme padidina kortizolio sekreciją ir sumažintas imunitetasTai leidžia jums labiau linkusios į infekcijas ir virusus. Tačiau, jūs galite priprasti prie šalčio ir perkelti jį be neigiamų pasekmių.
Japonijos tyrimasPlaukimas mokymo apsaugo kartos supresorinių makrofagų metu ūminio šalto streso. pelių įrodyta, kad mokymo šaltyje slopina kortikosterono gamybą (AN kortizolio analoginį žmonėms) reaguojant į streso iš žemos temperatūros. fizinio krūvio metu, kūnas yra kieti ir mažiau reaguoja į hipotermija. Pripratę mokymo šalčio, jums nereikės dažnai sugauti šalta žiemą.
Padidina kalorijų išlaidas ir riebalų deginimą
Šaltas padidina rudos riebalų kiekį - tam tikro tipo riebalinio audinio, kuris praleidžia kalorijų šildyti kūną. studijaŽemoje temperatūroje kastratas žmogaus riebalų ir medžiagų apykaitą. 2014 primesti, kad reguliarus miegas šaltoje patalpoje (19 ° C), mėnesio padidina rudos riebalų ląstelėse 42% tūrio, o jų medžiagų apykaitos veikla - 10%.
Kitas tyrimasPadidėjęs rudos riebalinio audinio oksidacijos gebėjimus šalto aklimatizuotis žmonėms. Ji parodė, kad dvi valandas per dieną buvimas temperatūroje nuo 10 ° C padidina rudos spalvos riebalinis aktyvumą 45%. Be to, mokslininkai užfiksavo gliukozės įsisavinimą padidėjimą. Taigi, naudodamasis šalčio, jums padidinti išlaidas kalorijų greičiau ir sumažina svorį.
Tačiau reikėtų pažymėti, kad šalta padidina kalorijų suvartojimą tik mažo intensyvumo fizinio krūvio, o kai jūsų kūnas yra įkaitęs, ji nustoja praleisti daugiau energiją termogenezę. Taigi, jūs išleisite daugiau kalorijų, pavyzdžiui, pėdų patekti į mokymo vietą ir atlikti apšilimo pratimus.
Žiemos mokymas gali būti tikrai naudinga ir veiksminga, bet jie buvo malonus ir saugus, laikytis kelių taisyklių.
7 taisyklės žiemos mokymo
tinkamai apsirenkite
Mokymo šalčio reikia dėvėti kelis sluoksnius drabužių pagamintas iš sintetinės medžiagos. Medvilnė neveiks, nes, o bėgiojimas jis sušlapo nuo prakaito, bus ilgas laikas sausoje ir vėsioje kūną.
pavyzdžiai tinkamiausius drabužius priklausomai nuo temperatūros:
- 5 iki -1 ° C - marškinėliai su ilgomis rankovėmis, pagaminti iš sintetinės medžiagos, taytsy, bliuzonas. Jei vėjo ir lietaus, o ne kailio jūs galite dėvėti lengvą striukę.
- Nuo -1 iki -5 ° C - marškinėliai su ilgomis rankovėmis arba paprastųjų izoliuotame taytsy, kelnės, palaidinė ir lengvo vilnos švarkas. Tai galima pakeisti pirmąjį sluoksnį ant šiluminio apatiniai rinkinys.
- Žemiau -6 ° C - pirmojo sluoksnio: T-marškinėliai su ilgomis rankovėmis ir taytsy; antrasis sluoksnis: vilnos liemenė ir kelnės; trečiojo sluoksnio: lengvas liemenė. Pirmas sluoksnis gali būti pakeičiama normalus (nuo 2 500 rublių) arba suspaudimo (nuo 17000) šiluminis.
dėl avalynėPasirink žiemos batai su gera tvirtumas ir medžiagos Gore-Tex viršuje, kuris neleidžia pėdų sušlapti, net jei jūs naudojate ant sniego.
Be to, patogiai ir saugiai bėgiojimas jums tikrai reikia:
- Šviesos dangtelis iš sintetinės medžiagos, kuri skirs puodą.
- Besiūliai kojinės. Bėgikai dažnai renkasi ilgas suspaudimo kojines šiltas blauzdos raumenis ir apsaugoti kulkšnis nuo traumos.
- Pirštines. Lengvas vilnos pirštinės neleidžia šalto oro ir sausų palmių lapus. Dėl dviračių pratybų ir sporto ant baro poreikis pirštinės su neslidžiu pagalvėlės ant delnų.
- Nosinė. Net visiškai sveikų žmonių, o bėgiojimas šalčio pradeda tekėti iš nosies. Todėl patraukti skara - tai naudinga jums.
Sušilti gerai
Esant šaltam orui sušilti savo raumenis sunkiau. Siekiant išvengti traumų ir diskomfortas Sušilti atsargiai. Geriausias iš visų - prieš einant į lauką.
5-10 minučių sušilti sąnarį ir dinamiškas tempimas, padaryti keletą pratimų: Bėgimas vietoje, šokinėja domkratai, oro pritūpimai, šokinėja.
Atidžiai pasirinkti maršrutą
Patartina pasirinkti maršrutą iš anksto ir patikrinkite, ar slidžia sričių ir vėjuotomis vietose. Tai ypač svarbu, jei bus eziukas tamsoje. Tai nepageidautina paleisti ir tuo labiau, kad imtis vėjuota skyrių ne mokymo pabaigos - vėjas susitvarko šilumos greitai galite sugauti šalta lengvai.
Užsiimti, kol šviesos
Žiemos geriau mokyti per dieną - temperatūra yra šiltesnis, neturi paleisti aplink tamsoje. Jei negalite rasti laiko, kol šviesos, pirkti drabužius su atšvaitais, kad jūs matė tamsoje.
pradėti lėtai
Negalima iš karto pasirūpinti ilgą mokymus. Suteikite savo kūno priprasti prie šalčio veikla. Pradėti su 10 minučių ir palaipsniui didinti laiką 40-45 minučių.
Nepersistenkite
Žiemos netinka intervalas mokymas ir plėtros lygis. Per treniruotę, pabandyti kvėpuoti per nosį, jei pradėsite dusti - sumažinti tempą. Be to, reikia nepamiršti, kad jūsų kūnas turi dirbti daug sunkiau išlaikyti šiltas.
Britų fondas kovoti su širdies ligomisŠaltas oras ir jūsų širdis. Jis primena, kad šaltu oru, širdis turi dirbti sunku išlaikyti kūno šilumą, todėl jūs galite padidinti širdies ritmą ir kraujo spaudimą, net ramybės būsenoje.
Jei turite širdies problemų, tai geriau perkelti treniruotės šiltoje patalpoje.
Baigti šilumą
Apskaičiuokite tokiu būdu maršrutą, kad jis baigiasi teisę už savo namus, ir jūs galite iš karto gauti šilumos, keisti šlapių drabužių ir padaryti geras ruožas.
taip pat žr
- 6 pratimai mokyti lauke šaltuoju metų laiku →
- Atmintinė tiems, kurie ketina paleisti žiemą →
- 10 motyvaciniai gudrybės, kurios padės išeiti palakstyti žiemą →