Kaip teisingai maitintis ir mankštintis greitai gauti formos
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Aš sūpynės, bet nematau rezultatų. Kaip sukurti raumenų greitai?
Norėdami sukurti raumenų, jūs turite suprasti, kaip jie auga. Jūs galite padaryti be jo, bet jei jūs žinote, kas yra proceso esmė, galite daryti jai įtaką bei padidinti mokymo efektyvumą.
Norėdami sukurti raumenų, jums reikia stiprumo mokymas. Per pratimus su svoriais raumenys susitraukia ir jis atsiras Microtrauma. Organizmui reikia juos "išgydyti", už kurį jis naudoja baltymą ir "remontai" raumenis. Taigi mes pridėjome naują ir raumenų senti raumenų skaidulų.
Statyti raumenų greitai, jums reikia tinkamai apmokyti, valgyti ir duoti organizmui pailsėti. Jei kažko trūksta, treniruotės tampa mažiau veiksmingas: raumenys auga lėtai arba neišnyksta riebalų nuo pilvo.
Kaip mokyti?
Skirkite keletą privačias pamokas su treneriu
Personal Trainer - malonumas nėra pigus. Jei negalite sau leisti asmens mokymo reguliariai, užtrukti keletą klasių pradėti. Treneris rodys metodus ir išmokti pagrindus, ir galės ir toliau užsiimti patys.
Tai svarbu, nes stiprumo mokymo efektyvumas priklauso nuo tinkamo vykdymo kiekvienam pratimui. Jei darai pritūpimai neteisingai arba tampa, apkrova gali būti paskirstyta teisingai - jis gali gauti sužeisti.
Pradėkite lėtai, užsiimti reguliariai
Dienos treniruotes praradimo impulso nebus suteikti jums tą rezultatą, kurį tikėjosi. Persitreniravimo neleidžia užsiimti visa jėga, o kūnas neturi laiko atsigauti ir sukurti naują raumenų. Kasdienio mokymas veiksmingumasPasipriešinimo rengimo sukeltas pokyčiai integruotoje miofibrilinių baltymų sintezei yra susiję su hipertrofija tik po silpninimo raumenų pažeidimas. tas pats kaip jei buvo daryti 2-3 kartus per savaitę.
Jei norite eiti į sporto salę kiekvieną dieną, pakaitinių tarp stiprumo mokymas su kardio ir neignoruokite nuovargis: kai jaučiatės išsekusi, atsipūsti.
Nesinaudoja alkanas
Jei jūs neturite energijos daryti pratimus, ten nebus jokių rezultatų: nachnoto jums greitai pavargęs, gali daryti mažiau rinkiniai ir pakartojimų.
Atsargomis energijos ir išsaugoti raumenų masę, valgytiPasirengimo treniruotės mityba: Ką valgyti prieš treniruotę. 2-3 valandos prieš treniruotę. Maitinimas turi būti baltymų ir angliavandenių. Baltymai padeda išlaikyti ir padidinti raumenų dydį ir angliavandenių suteikia energijos. Pavyzdžiui, 2-3 valandos prieš treniruotęKai prieš treniruotę Maitinimas pavyzdžiai. valgyti:
- grikius su vištienos krūtinėlė ir daržovių;
- plakta kiaušinių, iš rupių duonos su avokadu ir vaisių sumuštinis.
Jei jūs neturite laiko valgyti prieš treniruotę, tai baltymų-angliavandenių užkandis: vieną valandą prieš pamokas valgyti graikišką jogurtą su vaisiais arba baltymų bare "Champ!».
Atvykite į mokymo planą
Sutikite, tai lengviau daryti pratimus, kai jūs turite aiškų planą, kaip po kiekvieno požiūrio galvoti, ką daryti toliau. treniruotės planas neleidžia stovėti ir gaišti laiko. Jūs veikti pagal instrukcijas ir nereikia gaišti savo pastangas dėl sprendimų priėmimo. Tai sumažina nerimo lygį ir užsiėmimai nėra susijęs jus su kažkuo sunku.
- Sukimo Spauda - 3 rinkinius 15 pakartojimų.
- Ups rankų ir kojų - 3 komplektai 16 pakartojimų.
- Push-up iš paramos - 3 komplektai 20 pakartojimų.
- Grįžtamieji push-up - 3 komplektai 10 pakartojimų.
- Pritūpimai - 3 komplektai 15 pakartojimų.
- Sėdmenų tiltas - 3 komplektai 15 pakartojimų.
Mokymo jums sekti planą, daro pratimą pratimų, ir, galų gale, patiko ir tired're važiuoju namo.
Pradėti vykdyti tuos raumenų grupes, kurios yra svarbu jums
Tuo savo treniruotės pradžioje jūs turite pilną energijos tiekimą. Todėl pirmasis požiūris galėsite daryti visa jėga ir suteikti didžiausią apkrovą raumenis. Turint tai omenyje, pradėti šių raumenų grupių jėga, kad jums prioritetą: dirbate juos geriau nei kitiems.
Ką reikia ten greitai gauti formos?
Norėdami sukurti raumenų, pašalinti pilvo riebalų ir pagreitinti medžiagų apykaitą, organizmo poreikiusKokybės baltymų vartojimas yra atvirkščiai susijęs su pilvo riebalų. baltymų. Būtina sveikatai ne tik sportininkams: baltymai sumažinaAukštą baltymų dietos sukelia ilgalaikis sumažinti apetitą, iki soties kalorijų, ir kūno masės nepaisant kompensacinių pokyčius paros plazmos leptino ir ghrelin koncentracija. alkis, padedaIš baltymų poveikis 24 h energijos išlaidų energijos apribojimo metu. Praleiskite daugiau kalorijų ir stiprina imuninę sistemą. Ir jei norite, kad siurblys baltymų yra dvigubai svarbus: jis yra amino rūgščių, kurios dalyvauja kuriant raumenų audinio.
Suaugusiųjų per dieną rekomenduojamaĮvadas į baltymų viršūnių susitikime 2.0: tęsinys žvalgyba iš aukštos kokybės baltymų poveikį optimalaus sveikatai. valgyti 1.2-1.6 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jei naudotis, norma turėtų būti padidinta iki 2 g 1 kg svorio.
Taigi, 70 kg sveriantis žmogus turi 84-112 gramų baltymų per dieną, patikslintą mokymams - 140 gramų per dieną. Tai 200 g virtos vištienos krūties, 2 vištienos kiaušiniai, 200 g sūrio ir 100 g lašišų. Visa tai turėtų būti valgoma kiekvieną dieną.
Aš negaliu valgyti tiek daug vištienos krūtinėlė ir sūrio. Kaip man gauti iš baltymų norma?
Jei jūs negalite valgyti daug baltymų maisto produktų, pabandykite įtraukti į baltymų miltelių dietos. Pavyzdžiui, baltymų kokteilį «! Čemp» yra 25 gramų baltymų 100 g - tas pats kaip virtos jautienos. Tuo pačiu metu ji mažai angliavandenių ir riebalų, kad būtų galima pasiekti baltymų per dieną norma, o ne kaip kalorijas.
Tuo kokteilių dviejų skonių: vanilės ir šokolado. Galite gerti 1-2 kartus per dieną. Pavyzdžiui, pusryčiams prieš ryto treniruotės arba tarp pietų ir vakarienės - gauti skanus ir sveikas užkandis.
Baltymai - tai ne "chemija". Jis yra pagamintas iš nenugriebto pieno miltelių ir kiaušinių baltymus.
Jis suvokia kūno kaip įprastą maistą ir gerai absorbuojamas. Baltymų kokteilius «čemp!» Praturtintas prebiotikų, chromas, kurių sudėtyje nėra glitimo, Dažikliai ir konservantų.
Kaip aš galiu numesti svorio greitai?
Jūs turite laikytis dietos. Daugelis žmonių mano, kad jei sportuoti, jūs galite turėti daugiau. Tiesa tai: reguliariais mokymuose mes praleidžiame daugiau energijos, nei jei jūs praleisti darbo dienomis biure. Bet numesti svorio, organizmas turi kalorijų deficitą: būtina skirti daugiau nei suvartoja.
Deficitas gali būti sukurta ne tik mityba, bet ne mokymo sąskaita: vartoji kalorijų, bet naudotis. Pavyzdžiui, vidutinio bėgiojimą ir plaukimo valanda - apie 550 kcal, stiprumo mokymas - apie 800 kcal.
Jų norma kalorijų gali būti apskaičiuojama pagal formulę:
Vyrams: (5 + (10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × Amžius [metų])) × k
Moterims: ((10 × svoris [kg]) + (6,25 × aukštis [cm]) - (5 × amžius [metai]) - 161) × k
k - koeficientą teisinga gyvenimo.
- 1375 - Jei traukiniu 1-3 kartus per savaitę;
- 1.55 - Jei pratimas 3-5 kartus per savaitę;
- 1725 - jei įkelsite save su sunkiųjų treniruotes 6-7 kartus per savaitę.
Padaryti meniu taip, kad jis neviršytų kalorijų normą. Dietos turėtų sudaryti 25-30% baltymų, 55-60% nuo angliavandenių ir 15-20% iš riebalų. Su tokia mityba ir reguliarios treniruotes jums pasiekti svorio.
Kaip neprarasti motyvacijos ir mokymo mesti?
Nustatyti tikslą
Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio 4 kg per du mėnesius, padidinti Biceps apimtis ne 3 cm per mėnesį. Konkretus tikslas motyvuoja ir neleidžia eiti atstumas: turite kažką siekti ir matote prasmės eiti į mokymą.
Jei naudotis geros sveikatos, motyvuojant pamokas su draugais, už metų prenumeratą fitneso klubo ar registracija 10 km lenktynėse.
pažadas apdovanojimas
Invent sau atlygį, kai jūs pasieksite tikslą. Pavyzdžiui, jei du mėnesius jums bus prarasti svorio 5 kg, žada sau naują suknelę ar sporto įranga. Jei jums nereikia praleisti vieną pamoką, suteikti sau penkis masažus. Stenkitės ne pataikauti save su maistu: eclairs po stipraus fizinio krūvio gali paneigti visas savo pastangas.
Atlyginimas motyvuoja ir žada kažką vertės, tai, ką jūs tikrai norite.
Įsitraukti į ką panašus
Dieta yra geras ilgalaikėje perspektyvoje. Bet jei jums nepatinka veikia, tada greitai mesti treniruotės nei naujo bent svaro. Pasirinkite, ką norite. Norite numesti svorio - galite naudoti bet kokį kardio, net jei tai bus ir Lotynų Amerikos šokiai, ar Šiaurietiškas ėjimas.
Su stiprumo mokymas taip pat. Ar norite statyti raumenų ir gražioje vietovėje, bet ne kaip į sporto salę - bandyti daryti pratimus namie su savo svoriu. Jei jūs nesate pasirengę energijos treniruočių su svarmenimis - užsiima nuo simuliatoriai.
Būkite budrūs, kaip nuotaikos pokyčiai po treniruotės
Pratimai padeda išmesti neigiamas emocijas ir jaustis geriau. Pavyzdžiui, 30 minučių bėgiojimas vidutiniu tempu atnešaBėgikas aukštos priklauso nuo kanabinoidų receptorius pelių. euforijos jausmą ir sumažina nerimą. Jei pastebėsite teigiamą poveikį pratybų, jums nebus wanna miss juos.
Sužinokite daugiau apie Champ sporto mityba!