Kaip sukurti mokymo planą. Algoritmas remiasi knygos "iš 800 metrų iki maratono" + "asmeninė patirtis
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Jis atsiuntė mums puikią medžiagą apie tai, kaip pasirengti lygumų konkurencijos. Mes negalime pasidalinti šį neįkainojamą informaciją!
Ankstesnis straipsnis Renat pateikė informacijos šaltinių apžvalga, kuri padės padaryti savo treniruočių planą ir pasiruošti gerai savo pirmąjį maratoną ar kitus svarbius konkursų veikia. Į šį postą, jis pasakys apie laipsnišką algoritmas sukurti mokymo planą remiantis knygos "iš 800 metrų iki maratono" ir savo patirtį.
Tai paprastas žingsnis po žingsnio planą parengti savo mokymo grafiką, kuriame jūs turite pakankamai atgal bent vieną konkurencinį lenktynes dėl bet kurios iš 800 metrų rasės ir sporto žiūrėti su širdies ritmo monitorius.
Nustatyti impulso zoną
Šis įrašas neprivalomas. Būtų puiku, jei egzaminą ant Kierat į sporto klinikoje ir rasti savo širdies ritmo zonoje (beje, Šiuo atveju, jūs išmoksite ir jūsų KMT - maksimalaus deguonies suvartojimo lygis - ir tai tik du taškus algoritmas).
Tai ypač svarbu, jei esate pradedantysis bėgikas, neturiu jokios patirties ar sporto jūs neturite 20-25 metų. Kitais atvejais, mes galime apriboti ir klasikinės (labai apytiksliai) formulę "220 - amžius", reiškiančio savo maksimalų širdies ritmą, ar naudoti Dabar skaičiuoklė širdies ritmo zonos ir naudoti gautą vertę (turėčiau sustabdyti laikrodį, ir stengiuosi pasiekti šią vertę, tik jeigu Intervalas veikia į kalną). Iš širdies ritmo zonoje galėsite nustatyti sau ant procentais poilsio (100-90% - penktadaliu zona intervalas mokymą, 90-80% - ketvirtas, 80-70% - trečia aerobikos zona, ir tt) arba naudoti automatinį skaičiavimą, jei jūsų laikrodis turi šią funkciją.
Pabandykite atlikti šviesos mokymus antroje ir trečioje zonose, o intervalas - ketvirtą ir penktą. Įšilimo ir atvėsinti, gali būti atliekami pirmoje zonoje.
Ką jis daro? Norėdami išvengti persitreniravimo, veikia ant aukšto impulso tik keletą segmentų, bet pakelti lygį, nereikia praleisti visą savo mokymą vidutinės ar mažos impulso.
Pavyzdys. Jūs 28 metų, ir jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje - 60. Jums padaryti šią informaciją bet kuriuo internetu skaičiuotuvas ir gauti šias ribas: 161-187 dūžių per minutę intervalais (tai ketvirtasis ir penktasis zoną) ir 136-161 ritmas už minutę šviesos treniruotes (antras ir Tris). Tinka treniruotes svyruoja 123-136 (pirmoji zona).
nustatyti TPK
IPC - ne daugiau kaip deguonies suvartojimas yra raktas - fiziologiniai parametrai, charakterizuojančių Runner (būtent jos aerobinis pajėgumas) formą. Jis gali būti apskaičiuojamas naudojant specialią testą ant Kierat ar stadione, kurio metu bandiniai iškvepiamame ore yra surinkta maksimaliai leistinos apkrovos. Jūs galite apskaičiuoti apytikslę lygį TPK ir jūsų konkurencinga rezultatus - tai yra knygos "iš 800 metrų iki maratono" yra specialus lentelėje TVK ir konkurso rezultatus. Kitas būdas apskaičiuoti TPK - naudoti Garmin valandas (iki tokio funkcijos modelių pirmtakas 620 Fenix 2) kuri apskaičiuoja apytikslę vertę remiantis jūsų treniruočių tempą ir per pastebėtą širdies susitraukimų dažnis (pulsas) jų.
Apsvarstykite svarbius klausimus, kurie gali iškilti skaitytojui:
-
Ar IPC apibūdina savo formą tikrai? Tai yra, jei aš galiu būti tikras, kad su MIC = 55 aplenkti bėgikas, kuris MILC = 52?
atsakyti: nėra būtina, nes visi bėgikai skiriasi efektyvumas deguonies naudojimo nuostatų ir kitų veiksnių, kurie turi įtakos rezultatams. -
Ar įmanoma nuspėti konkurso rezultatus, žinant TPK?
atsakyti: Taip, bet tikslumas nėra labai didelis (žr. aukščiau - yra kitų veiksnių). Mano paties patirtis yra gera prognozė atstumus 5 ir 10 kilometrų naudojant srovę (ty apskaičiuojamas naudojant Garmin valandas, be oro mėginių ėmimą) TPK. Bet IPC žinios pakankamai suprasti, kas norma naudoti mokymui.
Algoritmas nustatyti IPC knyga
- Rasti TPK (Jack Daniels vertės paskiria jį kaip VDOT, rodydamas į kitą pavadinimą, kuris yra gyvenvietė figūra, "Pseudo IPC), atitinkantis Jūsų rezultatų konkurse, lentelėje" Vertybės VDOT rezultatų konkurencija. " Pavyzdžiui, jūs paleidote 5000 metrų už 22 minučių lenktynes. Artimiausias šios TPK vertės - 44. Be to, jūs baigė 1:45:02 už pusę maratono - tai atitinka MIC 43. Kaip rezultatas, jūs turite dvi reikšmes (jie gali būti taip ilgai, kaip jūs rida konkurencingą režimu; kai gali sutapti).
- Pasirinkite ne daugiau kaip su tuo susijusių rodiklių VDOT. Šiame pavyzdyje, daugiausiai {43, 44} = 44. Tai vertė Jūs naudojate apskaičiuoti treniruočių tempą.
- Jūs galite prognozuoti jų rezultatus konkurse su gautų reikšmių pagalba. Pavyzdžiui, nustatant MIC 44 ir be maratono patirties, galite tikėtis paleisti per maratono per 3:32:23 (atitinka VDOT value = 44) tinkamų mokymo apimčių.
Naudojant interneto skaičiuotuvai TPK
Galite naudoti vieną iš interneto skaičiuotuvai TPK. Įveskite savo rezultatus į jį viename iš konkursų ir gauti savo lygį TPK, perspektyvos visais atstumais ir savo mokymo tempu. Ji atrodo taip:
Nustatykite savo šviesą ir intervalo tempą
Jūs turite apskaičiuotą vertę TPK paskutiniame žingsnyje (arba išlaikė testą ir sužinoti tikrąją vertę - jie gali būti toks pat arba šiek tiek skiriasi). Dabar jūs galite rasti savo tempą stalo "apmokymų priklausomai nuo esamos vertės VDOT» intensyvumą. Dėl MIC 44 apskaičiuojama šiame pavyzdyje, yra šie rodikliai:
- L-tempo (Lengvas, iš ilgiems tempas, apšilimas ir atvėsinimas) - 05:52 kilometrą.
- M-tempo (Maratonas - jame paleisti maratonas, ir praleisti ilgas parengiamasis mokymas kelyje į šį tikslą) - 5:02 per kilometrą.
- Ir tempas (Intervalas, greitai ir trumpųjų ilgio) - 04:21 kilometrą.
Pasirinkite mokymų planą
Ką mokymo planas remtis - jums nuspręsti. Jūs galite padaryti savo tikslinę svetainę MyAsics.com ar naudojimas literatūros planą - Aš paėmė kaip knygos Daniels planu, koreguojant ją sau. Jame yra keturi tipai planų: pradedant, tarpinės, pažangios ir elitas, tai tiesa, jei norite išlaikyti tinkami ir paleisti sveikatai ar dalyvauti įvairiuose konkursuose. Jei rengiate už vieną pagrindinių renginio, pavyzdžiui, maratono, būtina imtis planą, pagamintas specialiai jai. Pavyzdys sąrašas šaltinių sukurti planą žemiau:
Jei jūs padarote planą sau, reikia nepamiršti, keletas gairių:
- Ilgos, lengvo ir intervalas mokymą balansas. Apytikslis santykis - 1: 2: 2. Tikslus procentas gali būti priimtas bet kokios svetainės su VDOT skaičiuotuvas.
- Savaitės apimtis padidėjo 3-5% kas savaitę, todėl kiekvieną 4-6-oji savaitė biudžeto įvykdymo patvirtinimo.
- Ar bent vienas išėjimas.
- Likus savaitei iki svarbiausių konkurencinių lenktynių sumažinti savo mokymo apimtis, suteikti sau papildomų dienų poilsio.
- Jei įmanoma, pridėti kalvos planuoti - ar bent kai kurių mokymo pabaigos, arba kaip atskiras vykdyti.
Pakoreguokite vietoje planą, atsižvelgiant į savo charakteristikas:
- Gal jūs turite tik 3-5 dienas per savaitę mokymą.
- Jūs eikite į baseiną arba važiuoti dviračiu ir norite sumažinti veikia apkrova atitinkamų dienų.
- Gautas šviesos tempas ankstesniame žingsnyje atrodo pernelyg paprastas, ar per sunkus tempas intervalą (pavyzdžiui, širdies ritmo viršija didžiausią vertę). Pakoreguokite tempą mokymo metu. Pavyzdžiui, aš kartais paleisti 5-10 sekundžių greičiau nei jo Neskuba, tam tikras VDOT.
Svarbiausia, aš rekomenduoju pridedant paleisti už kalvų. Jūs galite padaryti atskirą pratybų kalvų vieną dieną, kaip aš, arba nedideli ups po dviejų ar trijų treniruočių per savaitę pabaigoje. Kas yra mokymo lipti privalumai:
- Jie mažiau traumuoja (bet nepamiršti, kad Bėgimas džiunglėse - tai rimtas poveikis apkrova; Na, jei gali pakilti ne kietas kampu ir žemyn nuožulnios kelio).
- Jie yra intensyvesnė ir plėtoti aerobinio pajėgumo ir galia kojų per trumpesnį laiką, lyginant su tradiciniais mokymo.
- Tuo konkursų lipti turėsite pranašumą prieš daugelį bėgikų. Turiu keletą kartų gavo galimybę laimėti keletą protokolo pozicijas rasių su nedideliu lipti, nes pastovus mokymas leisti kitiems aplenkti ant kalvotose vietovėse.
Čia yra plano, gaunamas naudojant esamą VDOT, remiantis "Blue" planas iš knygos (pažangią planą, skirtą pasirengti įvairių konkursų pavyzdys; Jis priėjo prie manęs, nes aš buvo įtraukti į įvairiais atstumais rasių) ir koreguojama atsižvelgiant į mano funkcijas:
* Pastaba: intervalas - 20-30 sekundžių veikia tuo stiprumo riba su poilsio minutė Neskuba.
Toks planas gali būti padaryta Excel ir toje pačioje vietoje, saugoti įrašus apie mokymą. Tai vienos mokymo savaitę, kuri gali būti pakartota vieną mėnesį pavyzdys. Toliau, jums reikės pakoreguoti planą pagarsinti. Kaip taisyklė, visi knygos su mokymo planu kartą suteikta šablonus už kelis mėnesius.
Atskirai, prieš treniruotes padaryti savo tempu ir surasti lentelę į ją. Tai naudinga, kol Atminkite, kad jūsų Neskuba - 5:52 ir intervalas - 4:42, pvz.
Tai gali atrodyti labai paprastas:
Konkuruoti ir koreguoti planą
Žinoma, tai yra įmanoma, kad išlaikyti savo formą ir bėgiojimas tik sveikatai, atsisakydamas dalyvauti konkurse. Bet jei jūs ne tik stumtelėti, bet taip pat nori plėtoti ir tobulinti savo rezultatus, tada jūs turėtumėte dalyvauti dėl šių priežasčių konkurencijos:
- Tai yra tikslas nustatytas laikas ir atstumas, kuris gali būti bauginantis ar motyvas, tačiau bet kuriuo atveju ji neleidžia jums atsipalaiduoti ir perduoti mokymus be pateisinamos priežasties.
- Konkurse dirbate pagal TPK lygį, ir kad konkurencija (kartu su intervalas mokymą) - tikras būdas pagerinti ir pasiekti naują lygį. "Konkursas - geriausias mokymas".
- Paleisti su tūkstančiais kitų bėgikų su gerbėjų parama - tai lengviau ir smagiau nei veikia aplink parką. Jie savo veiklos patirtis svyravo.
Po reguliaraus konkursuose, patikrinti savo rezultatą lentelėje VDOT arba naudojant internetinę skaičiuoklę - jums gali prireikti laiko pritaikyti savo mokymo tempą, kaip savo lygio į viršų.
Kaip jau minėjome anksčiau, palyginti TPK skirtingų bėgikai gali būti neteisinga dėl kitų fiziologinių ir psichologiniai veiksniai, tačiau pažvelgti į savo IPC dinamika gali ir turi būti - tai atspindi jūsų plėtra. Norėčiau pažymėti, kad ji leidžia suprasti vystymosi dinamiką, lyginant įvairius konkursus galite išversti iš žygiuoja vienas už kitų rasių 10 kilometrų ir 21 kilometrų VDOT vertybių ir įvertinti jų progresuoti.
rezultatai
Trumpai pakartoti algoritmą: išsiaiškinti, širdies ritmo zoną, siekiant išvengti persitreniravimo ir traukiniu su atitinkamu kroviniu; Mes nustatyti savo tempą įvairių tipų mokymo (naudojant KMT); Mes sudaryti planą, kad būtų atsižvelgta į mūsų galimybes ir tikslus; Džiaugiamės konkurenciją ir koreguoti, jei reikia, planas.
Galiausiai - standartinis noras: Klausyti savo kūno, konsultuotis su treneriuJei jis yra, reguliariai tikrinami gydytojo ir, svarbiausia, nebijokite surengti papildomą dieną poilsio paleisti, jei jaučiatės pavargę, arba jei turite aukštą širdies ritmas ramybės būsenoje.