Kaip sukurti maitinimo planą

Sportas Ir Fitnesas / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Kaip žinoma, spauda yra suklastotas virtuvėje. Atliekant specialius pratimus - tai tik pusė istorija. Likę 50% - tai yra būtent tai, ką valgote. Nes tai, kas yra liesos raumenų masės naudoti, jei jie yra paslėpti po riebalų sluoksniu? Bent yra visiškai priešinga problema - išsekimas. Dėl visų gerų ketinimų sumažino iki, ir su jais išnyks ir rezultatų rezultatas. Taigi, šiandien mes kalbame apie tai, kaip pakeisti savo mitybos įpročius į daugiau teisinga, o ne pasiduoti po pirmos savaitės. ;)

Dieta yra labai sunku tiek fiziškai, tiek protiškai, o jų naudojimas dažnai yra labai trumpas. Norėdami įtvirtintas geras įprotis, negali iš karto skubėti į mūšį ir atmesti visus nepelninga, bet toks mylimas ir pažįstamas: vis negerai ir turėjo kamuolio. Taip pat nereikia pamiršti, kad ne visi dietos tinka tam tikrų sporto šakų. Pavyzdžiui, tas pats ketogeniniai dieta netinka tiems, kurie užsiima intensyvaus intervalas mokymą, Triatlonas ar veikia vidutinio ir tolimojo susisiekimo, nes per visa ši veikla praleido daug angliavandenių.

instagram viewer

Prieš priimdama sprendimą dėl tam tikros meniu ne tik pasikonsultuoti su gydytoju ar su specialistu mitybos srityje, bet ir surinkti daugiau informacijos apie tai, ką procesai remiantis dietos ir ar ji gali būti derinama su jūsų mokymo.

Taigi, treneris ir mitybos specialistė iš biodinaminių sveikata (Kalifornija) Anna Robertson siūlo gana paprasta ir įprastinių daugeliui žmonių, kasdien dieta pritaikyta tiems, kurie paleisti ar bet kokios kitos sporto šakos, kurios sudaro pakankamą kiekį kardio (aerobika, žingsnis aerobika, intervalai ir funkcionalus mokymas) ir neapima plėtinių raumenų masė.

Parinkčių meniu vieną dieną

pusryčiai

Pavyzdžiui, jūsų valgyti pusryčius sudaro kavos su cukrumi ir grietinėle (neprivaloma) ir avižinių plokštės su pieno riebumas dviejų procentų puodelio.

Anna pataria pakeisti cukraus natūraliu saldikliu - medaus arba klevų sirupo. Kaip antrąjį variantą jis siūlo pusryčius omletas iš kelių kiaušinių, virtų kokosų aliejumi - tai puikus baltymų šaltinis ir sveikų riebalų.

pietūs

Anna pasiūlymas - salotos su baltymų ir daržovių, taip pat džiovintų rupios duonos gabalas.

Užkanda prieš paleisdami (mokymas)

Anna pataria renkasi natūralų maistą, kuris visada bus biologiškai. Pavyzdžiui, ji yra tobula vadinamasis "Trail Mix - riešutų ir džiovintų vaisių, kurie yra puikus angliavandenių šaltinis greitai atkurti prarastą energiją mišinys. Dėl ilgalaikėje perspektyvoje (10 km ar daugiau) yra tinkamos obuolių su migdolų pasta (ar kitų riešutų pasta). Tai užkandis suteiks jums tinkamus riebalų ir angliavandenių.

Per ilgus veikia

Atsigriebti už skysčių ir elektrolitų tinkamų mineralų, ir jie nebūtinai turi būti perkami specializuotose parduotuvėse. Pavyzdžiui, geriamojo vandens su iš jūros druskos žiupsnelis to padės kompensuoti skysčių ir mineralų trūkumo. Jei gerti sūdyto šiltą vandenį jums nepatinka, galite pridėti šiek tiek daugiau Frechet citrusinių vaisių ar spanguolių sultimis.

Užkanda po stumtelėti ar treniruotės

Per 30 minučių po perspektyvoje pageidautina padidinti baltymų. Tiems, kurie bėgo 10 km, tai gali būti tas pats obuolys su riešutų pasta ar grietinėlės sūrio (Philadelphia, maskarponės). Tai užkandis padės užpildyti amino rūgščių, reikalingų raumenų atsigavimą, iš vaisių ir riebalų gliukozės padidėjimas kraujyje kartu, kurie suteiks jūsų ląsteles energijos rezervus. Tiems, kurie paleisti daugiau reikia daugiau įspūdingų stiprinimą, kad pateikti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Vienas iš variantų - kiaušinių arba tuno salotos, patiekiamos ant džiovintų riekelė rupios duonos.

vakarienė

Vakarienė visada turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Mūsų organizmas naudoja gyvūninės kilmės baltymų daug geriau nei daržovių (atsiprašau vegetarai), nes juose gausu maistinių medžiagų. Sveiki riebalai: kokosų aliejus, alyvuogių aliejaus arba avokado aliejus. Kuris iš visu vakarienė pavyzdys - rudieji ryžiai, quinoa arba saldžių bulvių plius mėsos (bet nuo jūsų skonio) ir daržovių, virtos. Be to, jūs galite sau leisti atšaldyto balto vyno taure.

"Posleuzhin" arba jei tikrai norite valgyti po 18:00

Jei tikrai nori valgyti, imtis vaisių ar uogų. Uogos yra supakuota su antioksidantais ir vitaminais, padeda atsikratyti laisvųjų radikalų ir palaiko organizmo detoksikaciją. Ir tiems, kurie paleisti 10 km arba daugiau, nusipelno šokolado (pageidautina tamsaus šokolado su 75% kakavos).

Rengiant mitybos planą

Su visa kompiliacija valgymo planas yra paprastas, ypač jei turite mokymo planą savaitę, ir jūs galite maždaug apskaičiuoti savo išlaidas kalorijų fizinio krūvio metu. Pavyzdžiui, rengiantis Ironman 70,3 (pusė), mano vyras per dviračių pratybų išlaikė vidutiniškai 70 kilometrų (km kartais 50, o kartais ir 100 km). Kaip rezultatas, jis praleido apie 1500 kcal, ir aš žinojau, kad šią dieną reikia įvairesnę maistą nei poilsio dienų ar dienų baseinu.

Todėl, žinant savo mokymo tvarkaraštį, o energijos suvartojimas tikslus (numesti svorio, priaugti svorio ar likti su tuo pačiu svoriu), galite saugiai pereiti rengiant planą.

miltai planas savaitę nereiškia virimo kiekvieną dieną. Yra daug patiekalų, puikiai išlaiko savo skonį 2-3 dienas. Sūris, džiovinti vaisiai, vaisiai, uogos ir daržovės ir nereikalauja virimo.

Sudarykite per savaitę patiekalų planą. Sėsk ir galvoti apie tai, ką norėtumėte virėjas arba pabandyti. Įvertinti, kiek laiko Jums reikės vartoti maisto ruošimui ir pasirinkti geriausius variantus.
Ieškoti naujų receptų. Įvairovė maisto - tai ne tik skanus, bet ir naudingas, nes tokiu būdu jūsų organizmas gauna daugiau įvairių maistinių medžiagų. Yra specialios receptai kaupyklų, kur Jūs galite rasti beveik viską! pavyzdys - foodily.com ir yummly.com plius Pinterest. Atskirai verta pažymėti svetainę greenkitchenstories.com Su neįtikėtinai gražių nuotraukų ir receptų skanių vegetariškų patiekalų.
Bandykite valgyti pats patiekalas yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Dėl įvairovės sakėme! Nebūtinai tai turi būti kažkas visai nauja, labai tinka ir lengviau modifikacija.
Pabandykite paruošti tokius patiekalus, kad galima valgyti kitą dieną. Tai taikoma grūdų ir sriubos. Pirmasis variantas yra tinkamas pagal elemento № 3, o antras gali būti naudojamas kaip įvairių patiekalų, įvairių papildymų pagrindu.
Skaičiuoti kalorijas. Norint pasiekti šį tikslą, jūs turite žinoti, kad "įėjimą" ir "Exit". Norėdami apskaičiuoti kalorijų ir yra gana daug įvairių interneto paslaugų ir mobiliųjų programų.
Jūs visada turėtų turėti alternatyvias galimybes. Tai yra tuo atveju, jei kas nors iš jūsų šeimos nariui buvo valgoma vakarienė paruošta iš anksto, ar tu negali patekti į maisto paruošti darbo ar kitų priežasčių.

Be to, galima ieškoti pavyzdžių pusryčiai profesionalūs sportininkai - nuo paprasto košės į sotūs pusryčiai dviratininkas, kuris apima makaronai, kava, skrudinta duona su uogiene, kumpiu ir kiaušiniais, švieži ir džiovinti vaisiai.

Įdėkite teisingus tikslus, stebėti savo mitybą ir pabandyti padaryti jį kaip įvairių ir apdovanojimo!