Kaip statyti atgal pratimų moterims rinkinį
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Atlikimas visų septynių pratimų gali atnešti nugarą į idealą: kad jos stiprus, plonas ir seksualus.
Kodėl turėtų sūpynės atgal
Ne tik todėl, kad leis jai gražesnė ir suteikti jums galimybę nedvejodami dėvėti maudymosi kostiumai ir suknelė su atvira nugara. Stiprūs nugaros raumenys geriau remti stuburą, kuris tiesiogiai veikia savo laikyseną. Be to, pumpuojamas atgal suteikia jums prieigą prie naujos pratimų su rimtesniais svoriais, siekiant pagerinti kitų raumenų grupių.
Pratimai nugaros raumenims
1. Apverstas "sniego angelai"
Pratimas, kad galite atlikti ir namie. Atsigulkite ant kilimėlio veidu žemyn ir padėkite savo rankas prie šonų. Paimkite kiekvienoje rankoje blynas iš baro svėrimo 2,5 kg (svoris gali skirtis priklausomai nuo mokymo ir asmeninius pageidavimus lygis). Sklandus judesiai susikibę rankomis priešais jį, o perkelti juos taip, tarsi lygiagreti grindims. Tada grįžkite savo rankas į pradinę padėtį.
Jei pratimas su papildoma svorio per sunki, toliau be jo. Jūsų užduotis - atlikti 2 komplektai 15-20 pakartojimų.
2. "Delfinų smūgis"
Būkite bare. Dilbių turėtų būti lygiagreti su savo kojomis. Alkūnės - apie pečių lygio. Iš šios pozicijos, horizontalias nugarą ir lenkimo kelio, priartinant jas prie grindų paviršiaus ir tada ištiesina iki.
3. "Supermenas"
Atsigulkite ant grindų, rankas ištiesė priešais jį. Speleo gale, pakelti savo rankas ir kojas, kaip aukštas, kaip įmanoma. Išgyventi šioje padėtyje 2-3 sekundes ir imtis pradinę padėtį. Atlikti 10-15 pakartojimų, tada pailsėti ir padaryti dar vieną požiūrį.
4. "Labas rytas"
Pratimas, kad bus sustiprinti savo apatinę nugaros dalį, ir kad jis tikrai stiprus. Dirbti šioje veikloje gali būti taip: atgal nuo sienos, nusigręžti nuo jos apie 8-15 cm, o su savo rankas ant jo pilvo, lankstosi ties juosmeniu, kad baseino liesti sienos už Jūs.
Šių pratybų metu, galite sulenkti savo kelio šiek tiek, tačiau pagrindinis judėjimas yra dėl to, kad nugaros horizontalias. Kai jauti, kad darai gerai šį judėjimą, tolti nuo dar keletą centimetrų sienos, didėja judesių amplitudė. Kai ir šis atstumas vykdymas nesukels problemų, atsiplėšti nuo sienos ir padaryti pratima be paramos.
5. "Plaukikas"
Gulėti ant savo pilvo pakelti savo dešinę ranką ir kairę koją, o tada - į kairę ranką ir dešinę koją. Nereikia daryti pratimą per greitai: jūsų judesiai turėtų būti sklandus, turėtumėte jaustis savo nugaros raumenis.
6. "Tiltas"
Šis pratimas padės sustiprinti apatinės nugaros ir apatinės nugaros. Atsigulkite ant nugaros. Ribojasi kojas ant grindų, nes jie Ribojasi prieš atliekant standartinį tiltą. Įdėkite savo rankas prie šonų. Iš šios pozicijos, pakelti savo klubus, kad jūsų šlaunys sukūrė tiesią liniją su kūno. Laikykite dubens aukščiausio taško 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Laikykite savo pečius nuo grindų pratybų metu. UPS naudotis nugaros raumenis, tuo pačiu sumažinant dalyvavimas kojas. Atlikite 3 rinkinius 20 pakartojimų.
7. Pushups "lydeka"
Iš lifto atraminį gulėti baseino aukštyn taip, kad savo juosmens kampas suformuotas su kojų 45-60 laipsnių. Iš šios pozicijos, presavimas, lenkimo alkūnes su mažos amplitudės. Kartojimų pasirinktų remiantis individualių savybių pagrindu, skaičius.
Naudokite šiuos pratimus nugaros tik pritraukė žavisi žvilgsnių.