Kaip turėtų atrodyti tobulas mokymo: mokslinis požiūris

Paprastai žmonės, dalyvaujantys sporto dėl dviejų priežasčių: jaustis gerai apie save ir rasti gražus kūnas priveržti. Iš gražaus kūno koncepcija visiems: kas nors nori priaugti svorio, nors, priešingai, stengiasi, kad išdžiūtų. Tai priklauso nuo jūsų tikslų ir pasirinkau šį pratimą. Šiandien mes kalbame apie mokymo programą, kuri buvo pagrįsta didžiule suma mokslinius tyrimus sporto srityje.

Beveik visi moksliniai darbai, skirti sporto klubas, nueiti į kelis principus: darbas su dideliais svoriais, fizinio aktyvumo, per kuri vienu metu dirbti kelis raumenų grupes, ir ciklinių mokymus su mažai poilsio tarp serijų (arba ne poilsio).

Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), docentas Kineziologijos ir sporto studijas Rytų Ilinojaus universiteto, sukūrė treniruotę, kuri apima visus aukščiau.

Patartina atlikti kiekvieną pratimą 10-15 kartų, perkelti iš vienos judėjimo į kitą be sustoti ir naudoti svorį, kad po klasę jaučiatės pavargę, tačiau bet kuriuo atveju ne išsekimas. Taškų metodų - nuo vieno iki trijų, priklausomai nuo jūsų fitneso lygį. Pakartokite šį pratimą turėtų būti kas antrą dieną.

Pratimai № 1. Pritūpimai su svarmenimis

Stovėti stačias, kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius per savo pečių, alkūnės sulenktos ir yra taip arti jūsų pusės. Metu atsilenkimų giliai įkvėpk, krūtinės turėtų būti atskleista, nugara tiesiai. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį. Mes turime pakilti stumia ne nuo grindų su savo kulnais. Rūpinkitės, kad per pritūpimai keliai neturi eiti po kojų.

Pratimai № 2. Paspauskite svarmenimis iš peties

Paimkite hanteliais rankose (pirštai nukreipta į priekį) ir pakelkite juos pečių. Jie turi būti maždaug už ausies lygyje. Jei jums atlikti šį pratimą stovint, jūsų keliai turėtų būti šiek tiek išlenktas. Giliai įkvėpkite ir kaip jums iškvėpti, pakelkite hantelius virš galvos. Viršutinėje padėtyje hanteliais turi būti įrengtas pakankamai arti vienas kito, bet ne neliesti. Dėl įkvėpti, lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Pratimai № 3. trauka

Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek išlenktas. Svoris turėtų būti jų rankose. Pasilenkti į priekį šiek tiek teskirdamas dubens atgal ir švelniai nuleisti svorį ant savo kojų. Įsitikinkite, kad pečiai buvo ištiesinta. Iš žemesnės pozicijos, nepakeldami liemenį, traukti juostą į skrandį, todėl jos kojas ir traukdami, o ne jėga rankose, ir sumažinti ašmenų. Tai reiškia, kad jums reikia dirbti viršutinę nugarą. Grįžti svoris atgal ir pakartoti trauka.

Šių pratybų metu, liemens neturėtų visiškai ištiesinti. Atlikti Pasiūlymas keletą kartų, atsistojo ir švelniai sumažinti svorį į grindų.

Pratimai № 4. Tupint į įtūpstas su svarmenimis

Būti tiesus, hanteliai rankose. Paimkite vieną koją atgal į žingsnio pločio ir šiek tiek pasilenkti į priekį: taip, kad svoris buvo perkelta virš priekinio pėsčiomis. Atlikti pritūpimai. Kampas, prie atraminio kojos kelio turėtų būti 90 laipsnių, kelio ne vėliau nei kojų. Iš kitos kojos kelio yra įsipareigojusi kuo arčiau prie grindų. Grąžinimo į pradinę padėtį ir atraminio kojų kaitos arba atlikti norimą numerį pasikartojimų pirmą viena koja ir tada kitas.

Sudėtingas variantas: skirtąjį atgal pakojų ant suoliuko ir daryti pritūpimus. Įsitikinkite, kad pagrindinis svoris buvo perkeltas į kojos priekyje. Vietoj svarmenimis, galite naudoti į virpstą.

Pratimai № 5. Hantelio nuo krūtinės apie fitball

Sėdėti ant fitball, svoriai įdėti ant klubų. Tada lėtai stumkite žemyn kamuolį į priekį taip, kad viršutinė dalis nugaros gulėti ant pėdos, esančio po kelio smilgos ir ant kelio kampas kamuolį 90 laipsnių.

Perkelti hantelius, kad jie buvo ant jo krūtinės, rankos turi būti sulenkta ties alkūnėmis ir šiek tiek kito. Iškvėpimo ir iškvėpti, pakelkite hantelius aukštyn, todėl įsitikinkite, kad klubai yra ne nuleisti. Rankos turėtų būti tiesiai virš krūtinės. Dėl įkvėpti, nuleisti hantelius prie krūtinės.

Pratimai № 6. Pull-ups ant baro plati rankena

Sudėkite rankas ant dėl ​​15-20 centimetrų pločio juosta. Įkvėpkite, iškvėpkite trauka save į barą, pabandykite pasivyti taip, kad smakras dirželis buvo didesnis. Dėl įkvėpti lėtai nuleiskite žemyn.

Jei jums sunku atlikti Pull-ups be paramos, panaudojimas bet kokios specialios fitneso mašina ar suoliuko (norėdami išeiti iš Pull-up).

Pratimai № 7. Vyshagivaniya iki platformos

Atsistokite priešais platforma, laikyti rankose hantelius iš šonų. Giliai įkvėpkite. Dėl iškvėpti, kartokite iki ant platformos. Tada sekite žingsnį atgal tą pačią koją, kuri didėja. Vyshagivanie Pakartokite su kita koja. Pakaitinis UPS dešinėje ir kairėje kojoje. Pasirūpinkite, kad tuo metu, kai Darbo platforma yra ant pėdos, kelio kampas buvo 90 laipsnių.

Pratimai № 8. Beats medicinos kamuolys ant grindų

Kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas išlenktas medbol. Įkvėpkite ir iškvėpkite su visa jėga mesti kamuolį į grindis. Sugauti jį atoveiksmis ir pakartokite.

Pratimai № 9. Dubens su hanteliais kilimas, pabrėžiant ant suoliuko

Atsisėskite ant grindų su savo nugarą į suoliuko, hanteliai yra įsikūręs ant klubų. Atsiremti pečių suoliuko ir lenkimo savo kelio, kad jūsų kojos visiškai plokščia ant grindų pagal jo kelius. Kvėpuoti. Dėl iškvėpti, stumti dubenį su svarmenimis taip, kad jūsų kūnas nuo kelio į pečių sudaro tiesią liniją. Laikykite aukščiausią poziciją tik keletą sekundžių, ir slinkite žemyn į kvėpavimą.

Pratimai № 10. nuožulnūs pushups

Atsistok skersiniai padėtyje, kojos poilsio ant suoliuko. Kaip jums iškvėpti, sulenkti rankas, nuleisti kiek įmanoma mažesnį prie grindų. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Rūpinkitės, kad nuspaudžiant kūno metu buvo tiesi linija (nebuvo Žuvo ties juosmeniu ir dubeniu be pradėjimo).