Kaip geriausia įkelti tinkamus raumenis pritūpęs ir stendo kojos

Atliekant pritūpimai ar kojos presas ant treniruoklio, galite padidinti naštą tam tikrų grupių raumenims, tiesiog keičiant pėdų ar kūno padėtį.

Sustojimo kojas per sit-ups

Kaip įkelti sėdmenų raumenis

2009 m Italijos mokslininkai tyrėIš Stovas pločio poveikis electromyographical veiklos aštuonių paviršutiniškų šlaunų raumenis metu atgal pritūpęs su skirtingais baro krovinį. snukio poveikis į raumenų apkrovos metu pritūpimai su štanga ant nugaros.

Eksperimentas išbandė tris kojas pločio nustatymas ir naudojant elektromiografijos stebėti kiekvieno stovo poveikį klubų ir sėdmenų raumenis.

Rezultatai parodė, kad plačiai pozicija padidina apkrovą didįjį sėdmens.

Tas pats priėjo prie išvados ankstesniame tyrimeKryptys plotis ir baras apkrovos poveikis kojos raumenų aktyvumo per lygiagrečiai pritūpęs. . Čia, mokslininkai taip pat tiriamas tris skirtingus atramą pritūpęs: su kojos pečių pločio, sudaro 75%, 140% pečių pločio. Rezultatai parodė, kad stovas plotis yra ne daugiau įtakos keturgalvio ir pritraukėjų aktyvumą, bet padidina apkrovą didįjį sėdmens.

Be to, nustatant kojas, ji turi vertę ir kūno nuolydį. studijaAktyvinimas atgal ir apatinių galūnių raumenų per pritūpęs pratimai su skirtingų liemens lenkimo. 2016 parodė, kad kūno pasvirimo pokytis per pritūpimai perkelia naštą raumenų atgal linija, bet tiesios kūno išsaugojimas per rectus šlaunies - vienas iš vadovų keturgalvis.

Per pritūpęs kūno pakreipti iki 30 ° padidina apkrovą raumuo raumenys nugaros, glutes ir dvigalvis.

Tačiau reikėtų pažymėti, kad pritūpęs nėra geriausias pratimas siurbimo sėdmenų raumenis. Efektyviausias pratimai sėdmenų galima rasti šis straipsnis.

Kaip įkelti keturračiai

Mes jau vadovavo tyrimą, pagal kurį iš stovo plotis neturi įtakos keturgalvio pakrovimo. Taip pat keturgalviame raumenų šlaunies neturi įtakos ir pasukite stop.

Tai patvirtina mokslinių tyrimųPalyginimas keturgalvio elektromiografinis veikla, pėdos pozicijos Per Parallel pritūpęs. Nacionalinės akademijos sporto medicinos, kurioje iš šešių patyrusių sportininkų procesas atliekamas tris pritūpimai keturios skirtingos stabdymo pozicijos: dislokuotos viduje iki 10 °, aiškiai nukreipta į priekį, dislokuoti išorėje esant 10 ° ir 20 °.

Šiuo metu mokslininkai stebimi apkrovą keturių vadovų keturgalvio atliekant elektromiografiją. Paaiškėjo, kad kai nebuvo pakeisti langelio apkrovos raumenų pozicija.

Tas pats tyrimas rodoPoveikis Foot pozicijos Squat ant keturgalvio šlaunies metu: elektromiografinis studija. 2013. Joje 20 sveiki vyrai ir moterys atlieka atsilenkimų keturių pozicijų: Neutralus, su sustojimais, kurie suvynioti į vidų, dislokuoti ant išorinėje pusėje ir "kopėčių".

Mokslininkai nustatė, kad krovinys ant keturgalvio galvos nepriklauso nuo to, kur pėdos dėmesys, viduje, į priekį arba į išorę. Pokyčiai buvo pastebėti, tik "kopėčių": tai padidino apkrovą visiems keturgalvio vadovų, palyginti su nuostatomis poilsio.

Jūs dažnai galite išgirsti, kad tam tikras iš kojų pozicija padeda perkelti fokusą ant vidinės ar išorinės galvos keturgalvio, bet tyrimai įrodo priešingai. Kaip jau minėta aukščiau, nėra kojų ar pėdų pasikeitimo ataskaita nesikeičia apkrovą keturgalvio - visa jo galva yra pakraunami vienodai.

Be to, tyrimas parodė,Motorinis neuronas Baseinai sinergetinio šlaunų raumenis Bendrinti didžiąją dalį savo Synaptic Input. Kad dauguma komandų artėja prie šoninės ir medialinio vastus nuo bendrųjų neuronų. Todėl aktyvuoti galva atskirai keturgalvis yra beveik neįmanoma.

Kaip įkelti pritraukėjų

Studijuoti vidinis šlaunies yra tradiciškai naudojami Sumai pritūpimai ar sluoksnius, - su plačia poziciją ir išvengti kojinių kryptimi. Pastarasis vaidina svarbų vaidmenį į pritraukėjų rengiant.

studijaĮtaka klubo sąnario išorinio sukimosi apie hip atitraukiamiesiems ir Rectus šlaunies myoelectric veiklą per dinaminę lygiagrečiai pritūpęs. 2010, įrodo, kad atstatymas stotelė 30-50 ° į išorę, kai sulenktais keliais 90 ° žymiai padidina apkrovą pritraukėjų.

Kaip įkelti blauzdos raumenys

studijaPoveikis technika variantų kelio biomechanikos per pritūpęs ir kojų spaudoje. Ji parodė, kad pritūpimai su siaura formulavimo kojų padidina blauzdos raumens veiklą, palyginti su bendra sudėtimi.

Kaip įkelti dvigalvis

Jei norite geresnių apkrovos dvigalvis, pabandykite pritūpimai ant vienos kojos. Atliekant tyrimąPalyginimas apatinių galūnių EMG tarp dviejų kojų pritūpęs ir modifikuoto vieno kojos pritūpęs patelėms sportininkų.. 2010 sportininkų atliekami tris pritūpimai ant vieno ir dviejų kojų su 85% didžiausio trohpovtornogo ir mokslininkai stebėjo veiklą skirtingų raumenų. Kaip rezultatas, mes nustatėme, kad per pritūpimai ant vienos kojos pakirpti sparnus veiklos ir gluteus medius raumens gerokai didesnis buvo.

Kitas tyrimasRaumenų aktyvumas Vienkartinės Vs. Dukart Kojų Pritūpimai. 2015 patvirtina, kad pritūpimai ant vienos kojos už studijų dvigalvis efektyvumą. Šis tyrimas palyginti pritūpimai ant nugaros, pritūpimai lunges ir pritūpimai ant vienos kojos. Naujausi geriausia įjungti dvigalvis, kaip ir kėlimo fazėje ir nusileidimo metu.

Ta pati išvada buvo pasiektas Norvegijos mokslininkai. studijaRaumenų aktyvavimo ir stiprybė pritūpęs ir Bulgarijos pritūpęs ant stabilių ir nestabilių paviršių. 2014 nustatyta, kad Bulgarijos dalimis pritūpęs, lyginant su tradiciniais, pakirpti sparnus veiklos padidėja 63-77%. Ir jei jūs iškėlė koją, tuo pačiu metu ji yra ant nestabilaus paramos dvigalvis apkrova padidėja dar 10%.

Taigi, geriausias variantas studijuoti pakirpti sparnus naudojant pritūpimai - Bulgarijos Split Squat su savo koja kilpa arba fitneso kamuolį.

Iš kojų padėtis per koją Press

Kaip ir pritūpęs atveju štangos spaudimas kojose yra svarbu, kaip jūs įdėti savo kojas ant platformos. Platus pozicija leidžia jums dirbti su dvigalvis geriau. Atliekant tyrimąPoveikis technika variantų kelio biomechanikos per pritūpęs ir kojų spaudoje. 2001 nustatė, kad kojos presas su plataus sustojimo aukštos platformos padidina apkrovą dvigalvis siaurą formulavimo kojų.

Jei norite sutelkti dėmesį į keturgalvio, įdėti savo kojas mažas. studijaAnalizė Raumens aktyvinimas skirtingais Kojų Press pratybas Submaximum žvejybos pastangų lygiai. 2008 įrodė, kad dirbti tiesioginį ir šoninį vastus tinkamą suolą su snukio mažas.

Tas pats tyrimas parodė, kad maksimaliai įtraukti į didįjį sėdmens reikia įdėti savo kojas aukštai ant platformos.

Rezultatas yra tokia sistema.

• Pėdų aukščio ant platformos - akcentavimas glutes.
• Kojos mažas ant platformos - akcentavimas keturgalvio.
• Platus pozicija aukštos ant platformos - akcentavimas dvigalvis.

Tai viskas. Pasidalinkite savo pastabas komentaruose.