Angliavandenių langas: kodėl ir kaip jį uždaryti

Angliavandeniai turi įtakos raumenų augimą

Per treniruotę, raumenys atrodo Microtrauma. Ir po treniruotės organizmas naudoja baltymus "remonto" juos ir tuo pat metu auginti raumenis.

Tokiu būdu, po to, kai sunkiosios naudojimosi organizmas pradeda sparčiai SYNTHESIZE baltymų iš amino rūgšties - yra anabolinis arba raumenų. Lygiagrečiai, baltymų skilimas įvyksta arba katabolizmas. Kuo greičiau sintezė ir lėtesnis mažėjimas, tuo daugiau raumenų didės.

Angliavandenių ir baltymų sintezę

Angliavandeniai nedidina baltymų sintezę tiesiogiai. Nesvarbu, ar jūs geriate tyrą baltyminį kokteilį ar papildyti, pavyzdžiui, maltodekstrino - super greitas angliavandenių. Tai nekeičiaCoingestion angliavandenių su baltymų papildomai neturi padidinti postexercise raumenų baltymų sintezę. baltymų balansas - baltymų sintezę ir skilimas išlieka ta pati.

Jei jūs tiesiog jį naudoti angliavandenių, baltymų sintezė bus mažiau, ir skilimas - daugiauKartu nurijus baltymų ir laisvo leucino su angliavandenių didėja postexercise raumenų baltymų sintezę in vivo vyriškos lyties tiriamųjų.

Nei baltymų arba baltymų-angliavandenių papildų atveju.

Taigi, pagrindinis dalykas - yra baltymų, ir jūs galite pamiršti apie angliavandenius? Tiesą sakant, ne. Kadangi angliavandenių vis dėlto turi įtakos baltymų sintezę, bet ne tiesiogiai, bet per glikogeno ir hormonų.

Angliavandeniai ir glikogeno

Kai organizme angliavandeniai yra paverčiami į gliukozę ir naudojama energijos gamybai. Jei yra daugiau nei reikia nedelsiant energijos, jie yra pervestas į rezervą raumenys ir kepenų glikogeno kaip ir riebalinių ląstelių, riebalų.

Glikogenas yra naudojama pratybų metu raumenys, bet jo atsargos yra labai mažosPo Pratimai Raumenų Glikogeno persisotinimas į Extreme: poveikis maisto nebuvimas ir aktyvaus išieškojimas - užtenka vienos intensyvios treniruotės visiškai juos išnaudoti.

Organizmui reikia papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir jei jūs neturite duoti jam gliukozės, gliukoneogenezės prasideda: apsvaigus hormonų kortizolio organizmas pradeda gaminti gliukozės nuo laktato (dalių pieno rūgštis) ir amino rūgščių raumenų audinių.

Pasirodo, kad, jei jūs neturite papildyti savo glikogeno, organizmui bus padaryti jį į savo, bet tuo pačiu metu paspartinti katabolizmąViskas apie po treniruotės mityba - baltymų pasiskirstymas raumenyse į amino rūgštis.

Galite valgyti iš karto po mokymas ir po tam tikro laiko, jei jūs neturite apetitą. Svarbiausia - išlaikyti per valandą. Jei esate vėlai, glikogenas yra sintetinamas daug lėčiauLemiantys po pratybų glikogeno sintezės metu trumpalaikio atsigavimo.

Angliavandenių ir hormonai

Angliavandeniai anabolinių hormonų padidinti gamybą ir sumažinti katabolinių sumą. Jei laiko papildyti angliavandenių atsargas, tai kas nutiks:

• Tai padidina insulino gamybą, kuri padeda amino rūgštys prasiskverbia į raumenų ląsteles remontuoti raumenų audinio. Šis hormonas yra gaminamas reaguojant į padidinimo cukrus kraujyje ir didinti kiekį, reikalingąDietiniai papildai įtakos anabolinių hormonų po svorio pratybose angliavandenių arba jų derinys su baltymų.
• Padidinti augimo hormono, kuris padidina pajėgumą ir lėtai raumenų irimo kiekį. Vartojimas angliavandenių ir baltymų iškart po treniruotės padidėjaDietiniai papildai įtakos anabolinių hormonų po svorio pratybose gamyba šio hormono per ateinančius šešias valandas. Baltymų be angliavandenių toks veiksmas nėra.
• sumažėjimasIš angliavandenių ir baltymų papildas poveikis atsparumas mankštos efektyvumą, hormonų atsaką ir raumenų pažeidimų kortizolio suma. Šis hormonas - Destroyer raumenys. Jis inicijuoja šių amino rūgščių pašalinimas iš raumenis paverčiant gliukoze, kad kritiniu atveju, jūs turite pakankamai kuro, skirtą kovai ar skrydžio. Todėl, tuo mažiau kortizolio po fizinio krūvio, tuo geriau.

Kaip matote, angliavandenių vis dar reikia sukurti raumenų.

Kiek angliavandeniai turėtų būti valgoma

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

• Jei norite numesti svorio ir raumenų netekimas nėra panika jums, jūs negalite Uždaryti angliavandenių lange. Nesvarbu, kada jūs valgote angliavandenių, pagrindinis dalykas - laikykitės kalorijų deficitas.
• Jei norite įgyti raumenų masę, vartoti 0,8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio derinys C 20 gramųNuryti atsakas raumenų ir albumino baltymų sintezę baltymų dozė po atsparumo pratybose jaunų vyrų baltymų. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kilogramų, jums reikia valgyti 56-84 gramų angliavandenių (230-340 kalorijų), ir 20 gramų baltymų (82 kalorijų), ne vėliau kaip 60 minučių po treniruotės, arba dar geriau - iš karto.

Per vieną valandą po treniruotės valgyti 0,8 gramų angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio + 20 gramų baltymų.

Tačiau ne visi angliavandeniai yra tinkamas. Ir ypač ne bet vysokouglevodistaya maistas.

Kas šaltiniai angliavandenių pasirinkti

Siekiant padidinti insulino išsiskyrimą ir pagreitinti glikogeno gamybą, ji yra būtina, kad cukraus kiekis kraujyje greitai išaugo. Todėl, vaisiai, daržovės ir grūdai, palikti kitam kartui: pluošto lėtina angliavandenių pasisavinimą. Taip pat netinka šokoladas, pyragaičiai ir greito maisto, nes be greitų angliavandenių juose daug riebalų.

Pasirinkite maisto produktų su dideliu glikemijos indeksas (GI) - tie, kurie greitai pakelti cukraus kiekį kraujyje, bet be riebalų gausa: gaivieji gėrimai, žele, medaus, Marshmallow. Tai gryni angliavandeniai su dideliu GI. Tik nepamirškite, kad šiuo atveju reikia daugiau, ir 20 gramų baltymų.

Jūs galite nuplauti marmeladas miltelių baltymų kokteilius, pridėti gerti tris šaukštus medaus arba virėjas baltymų angliavandenių mišinio tradicinių produktų, ir pasiimti su savimi į sporto salę.

Tiems, kurie yra pripratę prie paprastų sprendimų, yra didinimo produktai - visiškai baltymų ir angliavandenių gėrimais. Juose yra apie 75 gramų angliavandenių ir 15 g baltymų 100 g gėrimą. Jūs tiesiog skiesti ir gėrimais po fizinio krūvio.

išvados

• Jei jūs neteksite svorio, negali valgyti angliavandenių po treniruotės, jūs išmoksite raumenų - valgyti nebūtinai.
• Sujungti angliavandenių su baltymų: 0,8 g angliavandenių kilogramui kūno svorio + 20 gramų baltymų.
• Valgyti baltymų ir angliavandenių, ne vėliau kaip per vieną valandą po treniruotės, o dar geriau - teisę pabaigoje.

Visa tai tiesa tik tiems, kurie yra išdėstyti salėje. Jei net prakaitavimas visiems metu, papildomų angliavandenių jūs akivaizdžiai nereikia.

taip pat žr

• Kaip valgyti angliavandenių, o ne geriau →
• Kas atsitinka su jūsų kūno, jei jūs mesti angliavandenių per mėnesį →
• 3 mitai apie angliavandenius, kurie užkerta kelią jums iš gyvenimo →