Pradedantysis Patirtis: 4 savaitės nuo nulio iki 32 minučių pirmą 5 km
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kiekvienas bėgikas turėjo įveikti savo pirmąjį posūkį - pirmąjį 5 km! Kai jūs tik pradedate skaičiuoti, atrodo, paleisti už 5 km yra labai sunku, nes net tik po pirmojo kilometrų nemalonūs simptomai atsiranda, ištikimi kompanionai veikia - deginimo pojūtis gerklėje ir plaučiai ir dilgčiojimas dešinę pusė. (Sveiki, kepenų! Sveiki, skrandžio!), Bet tada eiti pirmuosius 2 km, o jūs žinote, kaip paleisti šį atstumą nekentė mokykloje ir universitete prieš varžybas. Tada lengvai pereiti per pirmąsias 3 km, o ten jau iki 5 km labai arti.
Šiandien mes skelbia mergaitę, kuri prieš penkerius metus niekada tikėjo, kad šiais metais bus paleisti pirmuosius 5 km penktą Kijevo maratono istoriją. Susipažinkite Svetlana Calancea PR-vadybininkas iš fitneso klubai Sportas & Spa tinklo, ir jos pirmasis už 5 km. Istorija yra labai tiesioginis ir atviras - viskas kaip yra iš tikrųjų. Nėra supernovų programos ir atradimai, bet po to supranti, kad ji yra pajėgi kiekvienam asmeniui. Asmeniškai aš manau, kad tai yra geriausias motyvacija ir pavyzdys. ;)
____
Ar manote, kad tai yra dar vienas apreiškimas bėgikas su patirtimi dešimtmetį įveikti kiekvieną dieną dešimtys kilometrų? Ne, aš ne patarti šešis kartus per savaitę praktikuoti jogos ir geriamojo žalia kokteilius ryte, po pietų ir vakare. Pasakysiu jums tobulai paprastas žmogus, kuris staiga atrado aistrą, kaip veikia istoriją.
Jei aš būčiau prieš penkerius metus, buvo paprašyta, jei aš norėjau dalyvauti maratone, aš tik sukikeno sarkastiškai. Taip ten paleisti maratonas, pajutau laukinių idėja tiesiog paleisti į parką ar stadione. Stiprus kaulų, turiningos kojos, kaukolė struktūrą, neleidžia sklandžiai sumažinti per orą, - apskritai, mano pasiteisinimų sąrašas buvo ilgas ir turtingas.
Viskas pasikeitė pavasarį. Nori numesti svorio iki vasaros (merginos supras mane), aš nusprendžiau vieną dieną, per darbo pietus apie 40 minučių ant kelio perspektyvoje.
Man visada patiko galingas veršelis su čia yra seksualus skilimo. Šie kiaušiniai turi kiekvienas bėgikas ar bėgikų, ir aš esu beprotiškai pavydi. Tai korpusai ant blauzdos raumenys įtempti tik važiavau (ir duoda) mane iš proto. Motyvuoti save, kad galėčiau parodyti sexy veršelius į paplūdimį, aš pradėjau bėgti.
Paaiškėjo, seksualus korpusai suformuota po metų bėgiojimo ir net važiuojant minimaliu greičiu tampa sunku trečią minutę. Aš pradėjau su 9 km / h greičiu, ir pirmasis įrašas mano nuolat paleisti buvo kažkas apie 8 minutes. Kaip galite įsivaizduoti, tai labai mažai.
Tam tikru momentu man buvo beveik atsisakyta, kai staiga klubas Sportas & Spa ", kurį aš jau užsiima, pakvietė mane prisijungti prie savo komandos, keliauja į Kijevo tarptautinio maratonas. Aš nežinau, kodėl, bet sutikau. Kai yra tam tikras tikslas, jūs žinote, ką jūs ketinate. Tai mano kova dėl Kierat buvo sąmoningas, ir tai davė man jėgų.
Atstumai maratono buvo nedaug, ir aš natūraliai pasirinko trumpiausią - 5 km. Kas yra už 5 km iš tiesų? Atrodo, kad nieko, bet iš tikrųjų, o vidutinė sparta nuo 10 km / h yra tiksliai 30 minučių non-stop veikia. Jei naudojamas skaičiuoti tik nuo durų iki automobilio ir atgal, jūs suprasite, kad tai sunku.
Ir todėl aš pradėjo rengti. Turėjau lygiai keturias savaites iki tokio lygio "nulis" eiti į žmogiškąjį lygį be miršta per 35 minučių veikia. Nuo to momento, mano subjektyvus gidas į 5 km žaliems paruošimo.
mokymas
Žinoma, tai geriau paleisti į gatvę, nes ji yra svarbu sužinoti, kaip pasiimti greitį ir išlaikyti teisę tempą visą atstumą. Dėl Kierat Šis supratimas atrofuojasi, nes viskas, ko jums reikia, jūs matote ekrane. Nepaisant to, išbėgau tik du kartus per mėnesį stadione, todėl viskas įmanoma, ir salėje.
Man buvo suteikta mokymo programą kaip 5 ir 10 km atstumu. Jis sudarytas iš reguliarių treniruočių tris kartus per savaitę. Pirmasis buvo grynas intervalas (t.y. 200 m veikia esant 14 km / h greičiu ir 200 m, esant 8-9 km / h, ir taip pasikartojimą 5-6 greičiui), taip pat yra antras intervalo, bet ilgiau (1 km esant 12 km / h greičiu, tada 3 minutes ir dar 2 km tokiu pačiu būdu), trečioji - kryžminio (30-40 minučių ramioje tempo 8-9 km / h).
Kiekvieną savaitę, mokymas tapo vis sudėtingesnės: padidėjęs pagreitis atstumas, padidino greitį, ir tt.. Po bando pirmąjį pratimą, supratau, kad mokymo programa yra aiškiai reikia mokymo programos pasiruošti. Tai buvo per sunku, todėl nuėjau į savo kelią.
Kiekvieną dieną, penkis kartus per savaitę, išskyrus savaitgaliais, aš tiesiog pritrūko kryžius nuo 3 iki 5 km, kaip paaiškėja. Atvirai kalbant, tai yra negerai. Pakanka paleisti 3-4 kartus per savaitę, suteikiant organizmui daug atokvėpis dieną. Nemokamai bėgimo dienas galite užsiimti joga ar tiesiog padaryti treniruotę apie konkrečią raumenų grupę, ir kad bus pakankamai. Bet išbėgau kiekvieną dieną, o po Lygumų ant bėgių daro 200 sit-ups. Kojos ached siaubingai, su savaites. Tai yra, iš esmės, jūs kažkur jums priprasti prie to, kad jūs visada turite kažką skauda, ir nekreipia dėmesio į jį. Tai kasdienio didelėms apkrovoms pasekmė, todėl jie tikrai geriau pakaitinį narį.
Labai svarbus klausimas - kvėpavimas. Visi žino, dilgčiojimas ir pilnumo krūtinės jausmą. Kaip dar kvėpuoti teisingai, gauti atsikratyti jo? Treneris atsakė į šį klausimą man yra visiškai aiškus: kvėpuoti, kaip tai yra patogu. Tai nėra būtina maudytis "kvėpuoti tik per nosį, iškvėpti per burną", nes jums tiesiog pradėkite vienu droseliu taško. Aš kvėpuoju visiems: ir jo burna ir nosis. Taigi tikrai lengviau.
maistas
Tai net sunkiau, nei mokymo, visą smaližius pasaulio jau suprantama. Žinoma, aš ne prilimpa prie bet dietos Kierat, kuris apskaičiuojamas kiekvieną baltymų gramas ir angliavandenių kilogramui kūno svorio. Tiesiog turėjo iš esmės pasiduoti saldus (Girls tik mėnesį, ir gali būti pertrauktas Zefyrai ir undinės) ir laikytis pagrindinių principų, pagrindinio mitybos. Ir jie taip: avižiniai ryte su vaisiai, riešutai, medus, gerai, kažkas panašaus, kad; prieš pietų užkandis, jis pietūs - bananų (galima pakeisti kitais vaisiais); pietūs - daržovių ir mėsos (taip, tas pats siaubingai erzina vištienos krūtinėlė); Vakarienė - varškė (su medumi, medus nebuvau liūdna ne visi). Žinoma, jūs galite pakeisti parinktis, tačiau esmė išlieka ryte angliavandeniai, baltymai vakare. Greitas Angliavandeniai sakome "sudie".
naujų sportbačiai
Išlaikyti savo pažadą paleisti 5 km, nusipirkau sau naują "teisė" batus specialiai veikia. Tai gera motyvacija, nes, pirma, noriu parodyti naują cool avalynę, ir, antra, smegenys įjungia sistemą "Aš atliktą užduotį -. Galiu gauti atlygį" Motyvuoti save maži malonumai. Priedai pagal veikia daug: nuo specialių ausines prie fitneso apyrankės. Aš nusprendžiau, kad visų jų pastangų apdovanoti save bėgimo bateliai. Jis veikia. :)
Paraiškos bėgikų
Jie dirba tik tada, jei paleisti į gatvę; ant bėgių, be abejo, tai neturi prasmės. Aš įdėti save tik du: FitnessPal ir Endomondo. vadovauti pirmojo įrašo turėjau butas mėnesio (bet aš nuoširdžiai užrašė visas maistas, kalorijų, treniruotės, patogus pakankamai sekti viską). Antra, aš kartą tiesiogiai maratone: ji nustato atstumo ilgį, pati maršrutą, laiką ir vidutinį greitį. Mokymams už labiausiai jis.
Paskutinis, bet ne mažiau. Associates ". Jei remti vaikinai iš, jūs turite motyvuoti sėkmės, jums augti sparnai, jūs nenorite, kad savo draugus. Taigi, jei jums pradėti skaičiuoti patys, kreipkitės minia bėgikų naudos iš jų daug. Pirma, jūs gaunate žinoti neįtikėtinai žmones, ir, antra, jums bus lengviau eiti į sėkmę, žinant, kad, kai jūs staiga mesti laisvi, ir tai nutiks bet, jums reikia paramos.
Taigi atėjo balandžio 28, kai buvo penkta Kijevas tarptautinis maratonas. Mano rezultatas - šiek tiek daugiau nei 32 minučių vidutinis greitis 9,5 km / h. Ir minus 4 kg. :)
Žinoma, mano veršeliai vis dar seksualus, kaip mes norėtume, bet aš ne prarasti širdies. Ir pasiruošti paleisti 10 km į kitą Kijevo maratono. Sėkmės!
Nuo pratimas Svetlana tapo ne tik darbas, bet ir neatskiriama gyvenimo, ji nusprendė pradėti savo maži sporto projektas (Puslapis veiks nuo lapkričio 13).