Kadangi teisė Cadence veiks greičiau ir apsaugoti savo kelius

Kas yra Cadence

Bendrąja prasme ritmas - tai bet per minutę veiksmų suma. Dviratininkams yra mynęs pedalus greitį dažnis, ir poilsiu - Dažnis žingsnius.

Norėdami nustatyti savo natūralų ritmas, suskaičiuoti per 30 sekundžių veiksmus, Vykdyti, tada padauginkite du vertę.

Kad būtų patogiau, galite būti laikoma liesdami žemę tik su viena koja, tokių kaip teisė, o tada padauginti iš keturių.

Paprastai, bėgikai CADENCE pradžioje nuo 150 iki 170, ir dėl eksperimentinių bėgikų - 180.

Kodėl žinoti savo kadencijų

Kuo daugiau jūsų Cadence, tuo greičiau jums bus paleisti. Per olimpines žaidynes 1984 treneris Jack Daniels (Džekas Danielsas) stebėjo dažnis Žingsniai 46 profesionalus ilgų distancijų bėgikai, ir pastebėjo, kad tik vienas Cadence buvo mažesnis nei 180 (176). Tuo pačiu metu, jis pažymėjo, kad dauguma pradedantiesiems mažesnius žingsnius.

Nuo tada, apie 180 Cadence yra laikoma tekančiame bendruomenės kažką aukso standartą. Tačiau svarbu ne tik greitis, bet ir sveikiems sąnariams.

2011 metais, mokslininkai atrado,

Poveikis žingsnis Rate Manipuliavimas jungtinių Mechanikos metu RunningKad kai Cadence padidėjo 5-10%, tai sumažina apkrovą kelių ir klubų. Mokslininkai padarė išvadą, kad šiek tiek padidėjo žingsnių dažnis - gera profilaktika lenktynių traumų.

Ar yra puikus Cadence

Žmonės mėgsta apibendrinti ir supaprastinti, todėl stebėjimas Jack Daniels kreipėsi į mito "tobulos kadencijų -. 180 žingsnių per minutę" Tiesą sakant, Cadence profesionalūs bėgikai nebūtinai lygi 180 ir dažnai viršija šią vertę. Pavyzdžiui, tris kartus olimpinis čempionas ir rekordininkas į ilgo nuotolio bėgimas Kenenisa bekele (Kenenisa Bekele) daro 186 žingsnių per minutę, ir dviejų laiko sidabro medalininkas Sileshi Sihine (Sileshi Sihine) - 192.

Puikiai Cadence bėgikas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno struktūros, nors nebūtinai susijęs su kojų ilgio.

studijaŠokas slopinimas ir žingsniuoti dažnio veikimo metu 1995 parodė, kad žmonės, turintys ilgas kojas dažnių keitimo žingsnį yra šiek tiek mažesnis nei trumpas Turkiškas. Bet didžiausias (176) ir mažas (144) gamtinių Cadence pastebėtas žmonių su vienodomis kojų ilgio.

Taigi nereikia sutelkti dėmesį į bendrą skaičių arba remtis funkcijų struktūros. Norėdami pagerinti savo kadencijų, jums reikia padaryti pradžią, kaip norite paleisti.

Kaip padidinti savo kadencijų

Nėra tobula formulė Cadence, todėl jūs galite rasti jį tik mokymo procese, lyginant skirtingus dažnių veiksmus ir jų rasių rezultatus.

Jei jūsų Cadence yra mažesnis nei 180, turi dirbti jį didinti. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia nedelsiant perkelti į patogų 180 po 160 žingsnių per minutę: pirmiausia pabandykite padidinti Kadencija 5%, iki 168. Tai užtruks kai apkrova etapasNorėdami padidinti greitį ir suteikti geresnę įrangą.

Nebūtinai paleisti Cadence visą treniruotę. Galite pasirinkti laiką ir bandyti išlaikyti jį tikslinės kadencijų, ir paleisti poilsio su patogiu greičio žingsniais.

Nuo treniruotės treniruotės, padidinti vykdymo metu tikslinės kadencijų, kol ji tampa pažįstama ir patogu jums.

Tada galite padidinti Kadencija dar 5% ir laukti vėl, kol organizmas pripranta prie jo.

Kaip išlaikyti tam tikrą ritmas

Atsisiųskite programą su Metronome, ir nebūtinai veikia: jie nedaug ir ne visi tikslūs. Čia yra du nemokamus versijos "iOS" ir "Android":

Kaip metronomas gali būti naudojami muzikos su tempo (BPM, tvinksnių per minutę). svetainė GetSongBPM galite patikrinti, ką tempą savo mėgstamą muziką ir pasirinkite takelius su teisingo skaičiaus dūžių per minutę.

Galite pasirinkti paspartinta, pavyzdžiui, BPM 168, arba lėčiau, 84 BPM, bet tada ant kiekvieno insulto reikės imtis du žingsnius.

Be to, jau yra pilnas muzikos kolekcijos su skirtingo skaičiaus dūžių per minutę. Tik vadovaujasi savo tikslinę kodas, o ne kanoninių 180 žingsnių per minutę.

Ką daryti, jei jūs negalite padidinti ritmas

Jei į Takt padidėjimas jums duota sunku, pabandykite paleisti specialius pratimus ir techniką.

Veikia vietoje su teise technika

Stendas su savo kojos pečių plotyje, raumenų žievė įtempti atgal tiesiai. Pradžia žygiuoti vietoje, pamažu greitėja. Rankos juda arti kūno, keliai atkreipti tiesiai, kojas įforminta sunkio centro. Greitai paleisti vietoj 20 iki 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite 2-4 kartus daugiau.

Kita naudinga variacijos šį pratimą - bėgiojimas keliant kelius aukštas. Mes turime daryti tą patį, bet pakelti aukščiau kelių.

žingsnis

Tai įsibėgėja 100 metrų arba per 20-30 sekundžių serija. Paleisti žingsnį ne greičio artimas didžiausiam (95%), pabandykite greitai pastatykite vieną koją ir aktyviai dirbti su savo rankas. Poilsio 1-2 minutes ir pakartokite kelis kartus.

Paprastai atliekama po žingsnio šviesos treniruotės. Bet kuriuo atveju, jūs neturėtumėte daryti be apšilimo arba po sunkaus krūvio.

Veikia ant kalvos

Po gauti gerą šiltas-Hill gradientas 4-6 (Kierat). Paleisti į kalną 20-30 sekundžių. Pabandykite dažnai pastatykite vieną koją ir laikykite teisingą kūno padėtį.

Po sprinto laikotarpis turėtų redukcinis veikia pakalnę, arba plokštumoje, o tada trumpai lenktynes ​​kalną. Pakartokite pratimą 15 minučių.

Užpildykite savo mokymą šie pratimai ir toliau didės Kadencija. Palaipsniui, galite padidinti savo greitį našumą ir sumažinti apkrovą ant kelio.

taip pat žr

• 5 priežastys pradėti rodyti, nėra susiję su svorio →
• Kaip pagerinti savo sveikatą su run pagalba: pradedantiesiems vadovas →
• 7 pratimai su savo svoriu bėgikų →
• Kaip padidinti ištvermę: 5 patarimai pradedantiesiems bėgikams →