8 pratimai be papildomų svorių didelio intensyvumo mokymo
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Mes Jums siūlome pasirūpinti aukšto intensyvumo intervalas mokymas aštuonių pratimų, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių. Patikėkite, jei jūs padaryti viską teisingai, jūsų raumenys bus ilgą laiką jai prisiminti. ;)
Sveikatingumo treneris Adomas Rozante (Adomas Rosante), autorius programos 30-Antra Kūno Ir liaudies Bootcamp Niujorke savininkas, siūlo platų sporto programą, kuri apima pratybų planą ir mitybą. Šiandien dėmesys pirmojo komponento. Mūsų mokymas apima aštuonis paprastus pratimus. Kiekvienas iš jų turi būti padaryta per 30 sekundžių tokia tvarka:
- trys pakartojimų pirmojo pratybų ciklo pertraukos tarp kartojimų - 30 sekundžių;
- trys pakartojimų antrosios pakopos pratimų, poilsio tarp pakartojimų - 30 sekundžių.
Ciklas № 1
Pritūpęs su jūsų rankos liesti grindis
Ką veikia: pečių presas, sėdmenų, vidinės šlaunų pusės, veršeliai.
Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankos atsigriebti virš galvos. Peršokti savo kojas pečių plotyje ir pritūpęs, rankos liečia skirtumą tarp jo kojų grindis. Tada šokinėti ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pabandykite atlikti tiek daug pakartojimų per 30 sekundžių.
Pushups su peties rankos ryšį
Ką veikia: pečių, krūtinės, rankų, ABS.
Stoviu prie baro, dėmesys ant rankų, klubų podkruchen (įsitikinkite, kad ten buvo ne Žuvo ties juosmeniu), delnai yra įsikūręs tiesiai po pečiais, paspauskite įtempta. Organas turėtų forma tiesi linija, einanti nuo kulnų karūną. Lengvas įsikūnijimas - ant juosmens tuščia.
Atlikti push-up poziciją ir paliesti tinkamą petį kairės rankos. Ir vėl, daryti push-up, tada bakstelėkite kairės rankos iš dešiniojo peties. Tęskite 30 sekundžių pratimą.
Pratybos "Dailidės pjūklas"
Ką veikia: pečiai, tricepsas paspauskite, sėdmenis.
Atsisėskite ant grindų, keliai sulenkti, kojos visiškai prispausti prie grindų, sutelkti savo delnus ant grindų šalia klubų. Pakelkite klubus aukštyn, patraukite savo dešinę koją aukštyn ir į įstrižainė ir bandyti gauti kairę ranką į dešinės kojos. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kaire koja ir dešine ranka. Tęskite 30 sekundžių pratimą.
"Sprint mažai šokinėja
Ką veikia: sėdmenų, keturgalvis, veršelius.
Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių pločio, rankos sulenktos alkūnės, delnais į priekį. Švelniai atsisėsti ir pradeda liesti savo kojas ant savo kojų, kiek įmanoma. Atlikti kiekvieną pratimą 30 sekundžių be pertrūkių.
Ciklas № 2
Šokinėja nuo langelio gulimos
Ką veikia: spauda, ikrai.
Pradinė padėtis - Stop gulintį paspauskite įtempta, jo rankos pailsėti ant grindų tiesiai po pečiais, The iš kojų į viršugalvio įstaiga turėtų sudaryti tiesią liniją.
Atlikti trijų šuolių serijos:
- atsigriebti kelius Pirmyn trumpas atstumas (apie 30 cm) ir grįžti į pradinę padėtį;
- atsigriebti kelius į priekį maždaug 60 cm ir grįžti į pradinę padėtį;
- pareikšti savo kelio į priekį, kaip įmanoma, todėl, kad jie buvo lygio ir grįžti į pradinę padėtį rankose.
Pakartokite šokinėja 30 sekundžių.
Pratybos "Mountaineer"
Ką veikia: rankų spauda, sėdmenų, kojų.
Stendas su jūsų kojos pečių plotyje. Dešinės rankos pakėlimo, kairė ranka sulenkta priešais krūtinę alkūnės, delno atsuktos į priekį, į kairę kelio ištraukė iki jo krūtinės. Atlikti šokinėti aukštyn su rankų ir kojų kaita. Pabandykite atlikti pratimą maksimaliu greičiu 30 sekundžių.
Traukdami savo kelio į savo krūtinės į apatinę laikikliu
Ką veikia: pečių presas, kojos.
Stovėti apatinės juostos, pabrėžimas dilbio, būsto yra pailgos, pilvo įstumtas. Pakeliami dubens šiek tiek į viršų (be įlinkių ties juosmeniu) ir traukite dešinę kelio link krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Ar tą patį kaire koja. Pakartokite judesį 30 sekundžių.
Bėgimas vietoje su dideliu kėlimo klubų
Ką veikia: spaudos, sėdmenų, kojos.
Pradėti veikia vietoje, keldami kelius aukštas. Dešinė, pabandykite paliesti kairės kojos ir kaire ranka - prie dešinės kojos. Atlikite pratimą 30 sekundžių.