7 patarimai, kaip tie, kurie užsiima svorio mokymo
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
1. Įkelti raumenis dažniau
Daugelis sportininkų yra padalintas į keletą kūno sričių ir mokyti kiekvienas iš jų vieną kartą per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadieniais daro pratimus ant krūtinės, tada krūtinės raumenys poilsio iki kito pirmadienio.
Su šio skyriaus tai, kad dirbate per kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę. Atsižvelgiant į prisitaikymą prie streso, ypač į stiprumo ir raumenų hipertrofija, tokios sistemos kūrimo labai greitai sukelti mokymo plynaukštėje.
Norėdami to išvengti, jums reikia padidinti mokymo dažnį, ir jūsų raumenys atsigauti - sumažinti bendrą naštą ir pakaitinių stūmimo ir traukimo darbus pratimus. Čia yra mokymo sistemos pavyzdys:
- dienos. Piešimas pratimai dvigalvis, nugaros ir bicepsus.
- dviejų dienų. Stumia pratimus dirbti per keturgalvio, rectus abdominis raumenų, rombas, tricepsas.
Jei sportuoji 4-6 dienas per savaitę, kiekvieną raumenų grupę laikas dirbti 2-3 kartus.
Dažnas intensyvias treniruotes stimuliuoja raumenų augimą, suteikia greitą atsigavimą ir padidinti galią per pusę laiko. Pabandykite šią programą du mėnesius ir palyginkite rezultatus.
2. Ar apykaitos užbaigimą
Kaip ir kiti raumenys, mūsų širdis turi reguliariai dėmesį ir tinkamai naudotis. Ir niekas padaryti jį taip energingai varinėti kraują kaip 10-20 minučių medžiagų apykaitos visiškai treniruotės.
Pasibaigus sesijos podstegnite metabolizmas metodu EMOM (kiekvieną minutę į minutę) pabaigoje. Darai pratimą kiekvieno minutę pradžioje, o likusį laiką ilsisi.
Ar pratybos "Walk ūkininkas" su svoriai arba hanteliai, Atsisakyti vaisto kamuolys nuo sienos ar tikslinės ar šokinėti ant kilimo. Apkrovos turi būti toks, kad jūs galite padaryti šį pratimą 25-30 sekundžių, o likusios minučių laiko pailsėti. Pakartokite 10-20 kartų.
3. Daryti pratimus lėtai
Raumenų augimas yra neįmanomas nepažeidžiant pluoštus. Iš esmės, raumenys yra pažeistos ekscentriškas etapo fizinio krūvio metu. Jei lašas Sijos ant jo krūtinės į štangos ar pritūpęs savo pratimų praktiškai nėra ekscentriškas etapą.
Jei norite padidinti raumenų augimą, visada stebėti svorį. Padidinti spaudimą lukštais, kontroliuoti lėtai ekscentrinis susitraukimas.
4. Padaryti dirbti atgal grandinė
Galinio grandinės - raumenų, esančią galiniame kūno, nuo kaklo iki Achilo sausgyslės. Ilgos valandos sėdi atsipalaiduoti šiuos raumenis, o tai sumažina savo sportininko pasirodymą.
Norėdami įjungti užpakalinius grandinine raumenis prieš treniruotę, atlikite šiuos pratimus.
Nuoroda į smakro į crossover
Šis pratimas yra geras laikysena ir pečių sąnarius. Tai padeda sumažinti žalos sėdi, slouching ir žiūri į ekraną.
Nevartokite jį kaip jėgos pratimų. Paimkite šiek tiek svorio ir laikytis pakartotos daug. Koncentratas nuo menčių judėjimą: jie turi grįžti švelniai, kol traukti virvę. Laikykite poziciją su virve prie veido 1-2 sekundes.
Me į dešinę ir atvirkštinio sukibimas artėjant prie metodo arba net toje pačioje metodą. Pavyzdžiui, pirmieji 8-10 kartų užmegzti tiesioginį sukibimą, o kitą 8-10 - su refliukso. Priklausomai nuo sukimosi rankenos kampas keičiasi ir kaip raumenų aktyvacijos. Atlikite 3-4 rinkiniai 12-20 pakartojimų.
Kėlimo klubus
Prieš tokius pratimus kaip trauka ar pritūpimai, turite įjungti glutes, kad jie dirba kiek įmanoma svorio mokymo metu.
atsigavimas šlaunų Sijos sušilti sėdmenų raumenis ir paruošti juos pakrauti. Atlikti tris rinkinius 15 kartų, kaip įšilimo už kiekvieną treniruotę.
5. Nepraleiskite klases
Kiekvienas treneris nors girdėjote klausimą: "Kuri programa yra geriausias raumenų augimą ir jėgą" Atsakymas yra visada ta pati: "tai, ką daryti nuolat."
Niekas negali pakeisti darbą atlikti nuosekliai laikui bėgant. Tik tai padės jums pasiekti savo tikslus.
6. Naudokite kylančiųjų pakartojimų technika
Nedaug žmonių atlikti pratimai raumenis nesėkmei. Tai atsisakymas raumenų reiškia, kad jums nereikia baigti paskutinį pasikartojimų, bet žmonės išvengti, nes jie bijo susižeidžia ar gėdą lašas bombų.
Geriausiu atveju mes gedimo valios (tol, kol mes norime padaryti) arba įrangos gedimo (šiol gali atlikti vykdyti tinkamą techniką), bet dažniau atsiduria požiūrį, kai baigė tinkamą dydį pakartojimų.
Prieš apdaila, jums sumažinti savo gebėjimus. Bet auga pasikartojimo technika neleidžia jums tai padaryti.
lašas rinkinys
Standartinė DROP-rinkinys Jums toliau daryti pratimą gedimo valios ar techniką, tada sumažinti svorį 10-20%, o toliau. Geriausios iš visko, šis metodas yra tinkamas treniruotės su svoriais ir pratybų treniruokliai.
Paimkite hantelius su svoriu, kad galite atlikti pratimą 8-10 kartų, ir tada su kiekvienas požiūris yra lengviau imtis 2-5 kg hanteliais. Baikite pratimą su svarmenimis plaučius.
Šėtoniškas lašas rinkinys
Šėtoniškas lašas rinkinys yra labai paprasta: 6-6-6. Paimkite svorį, su kuria jūs galite atlikti apie 8 pakartojimų. Ar šešis pakartojimus, tada sąvartynas 10% svorio ir daryti dar šešis kartus. Tada iš naujo kitam 10%, ir bandykite atlikti šešis ir daugiau kartų. Jei pasirinkote teisingą svorį, jums bus suteikta galimybė atlikti visus požiūrius su teisinga technika.
Mechaninės Drop-komplektai
Užuot numesti svorio, darai lengviau pasirinkimo pratimus. Mechaninės rinkiniai yra puikus traukos langų.
Priveržkite daug kartų platų rankena, kaip jūs galite. Jei galite tai padaryti daugiau nei 15 kartų, naudojant svorius. Tada sekite ekscentrinis traukti tyčinio atsisakymo. Atliekant šį pratimą, jums sutraukia pati horizontalioje klavišą, norėdami pereiti, ir VIS padėtį atgal kaip galima lėčiau.
Po to, vadovaukitės horizontalias Pull-ups ant baro. Jei leisite rengimą, padėkite kojas ant kilimo - jei ne, palikite juos ant žemės.
Pristabdyti poilsiui
Pauzė - tai yra, kai darai įprastą požiūrį į tyčinio atsisakymo, tada laikykite svorį 10-15 sekundžių, o tada dar kartą atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.
Du kaita pauzė ir poilsio pakankamai. Pasirinkite svorį, kad jūs galite padaryti 6 pakartojimus į pirmąjį. Antra, pabandykite padaryti pakartokite 3-4, o pastarasis - 1-2.
7. Nepamirškite apie mobilumo
Daryti pratimus ant mobilumo plėtra kiekvienos treniruotės pabaigoje, kai jūsų raumenys kruvinos ir sąnarių gerai suteptas.
Praleisti keletą minučių Šie paprasti pratimai tempimoTada jūs galite pagerinti savo techniką ir išmokti sudėtingesnius judesius. Buvimas už kiekvieną 10-30 sekundžių kelti.
kelti vaikas
Šis pratimas ištempia latissimus nugaros, pečių raumenis ir šlaunų.
Atsisėskite ant grindų, kojas pakišti po juo, atsiguliau ant jo pilvo ant klubų ir patraukite rankas į priekį. Pabandykite atsipalaiduoti.
giliai pritūpti
Išskleidžiamajame į pritūpęs taip giliai, kaip įmanoma. Jei reikia, eiti į kažką kieto. Arka nugarą ir ruožas. Atsipalaiduokite šią poziciją ir leisti ją šlaunų atvira.
Tempimo blauzdos raumenys
Įdėk savo koją ant platformos, pakreipiamas ne 45 laipsnių kampu, arba į stepės krašto. Perkelti kūno svorį ant kojų sukdami jį pagal laikrodžio rodyklę. Atlikite 2-3 sukimąsi, tada atlikite mankštos laikrodžio rodyklę.
Judėjimas turėtų būti taip lengva padaryti iš ten buvo pastebima, kad jums išmaišyti koją. Šis pratimas yra geras efektas ant čiurnos sąnario mobilumą ir gebėjimą lankstytis koja.
mirusiųjų atžvilgiu
Suprasti horizontalaus strypo arba kaklo peties plotis vienas nuo kito, sumažinti savo pečių ir priimti juos atgal. Tiesiog kabo, jausmas raumenys ištempti pluta.
Tempimo klubo lenkiamieji
Tie, kurie turi sėdėti, raumenų daug, Hip-lenkiamieji dažnai trumpinamas. Štai puikus būdas ruožas juos be žalos juosmens.
Kibti ant vieno kelio. Tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio ir šlaunikaulio ir korpuso kampas turėtų būti 90 laipsnių. Išspauskite savo sėdmenis, griežtinant dubens, nuleiskite rankas, žiupsnelis ašmenys, priveržkite paspauskite. Laikyti įtampą iki pratybų pabaigos.
Iš šios pozicijos šiek tiek linguoti pirmyn ir atgal. Dėl sėdmenų įtempimas jūs manote, kaip traukiant į kirkšnį.
Kelti karvelis ant kalvos
Ieškoti plokščią paviršių ties kelio vidurio šlaunies aukščio. Įdėkite Koją ant paviršiaus, kaip parodyta nuotraukoje, ruožas kojinių virš - tai padės apsaugoti kelį.
Švelniai pasilenkti į priekį ir laikykite šioje padėtyje. Tai geriausias pratimas klubo mobilumo plėtrai. Jei negalite giliai pritūpti su nugara tiesi, tai yra absoliutus būtina turėti savo treniruotes.
Tikimės, kad šie patarimai padės jums pagerinti mokymo efektyvumą ir užtikrinti sparčią pažangą.