7 sunkiai mokymai su paprasčiausiu inventoriaus ir be

Organizuoti varginančių treniruočių, nebūtinai eiti į vėsioje salėje. Šie intensyvūs rinkiniai pratimus galite atlikti su minimaliu rinkinį sporto įrangos ar ne.

Prieš kiekvieną treniruotę apšilimas sąnarių ir dinamiškas tempimo sušilti raumenis ir aktyvuoti. Po treniruotės, taip pat nepamirškite apie tempimoYpatingą dėmesį į raumenis, kad dirbo.

1. mokymai kūno svorio

Šis mokymas yra tinkamas tiems, kurie neturi jokios prieigos prie svarmenimis. Jis padeda dirbti iš rankų ir krūtinės, šlaunų ir sėdmenų raumenis, pumpuoti ištvermę.

Tai paprasta atrodantis kompleksas yra realus iššūkis, jei padaryta daug kartų ir poilsio tarp serijų.

• Sprinto 200 metrų.
• 10 push-up.

• 10 sit-ups šokinėja iš.

• 10 "Climber" pratimai.

Atlikti sudėtinga, kaip daug kartų, kaip jūs galite per 15 minučių, pabandykite ne poilsio tarp pratimų.

2. Mokymas dirbti iš pagrindinių raumenų grupių

Sunku kompleksas, kuris įkelia tricepsas ir krūtinės raumenys, šlaunų ir pluta, siurblinių ištvermės ir tiesiog palieka jus be valdžią prakaito balą. Be push-up į šį pratimą tik du pratimus.

• Burpee

• Pritūpimai su šokinėja iš

sudėtinga struktūra

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups šokinėja iš.
3. 40 push-up.
4. 40 sit-ups šokinėja iš.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups šokinėja iš.
7. 20 push-up.
8. 20 sit-ups šokinėja iš.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups šokinėja iš.

Tai gerai, jei jūs negalite padaryti 40 push-up ar šokinėja iš eilės. Tiesiog atlikite raumenų nesėkmei, tada šiek tiek pailsėti ir eiti. Svarbiausia - ne atidėti poilsio, kompleksas turi būti labai intensyvus.

3. Mokymas su lunges ir traukos UPS

Jei turite horizontalią juostą, pabandykite šį pratimą. Jis jungia pratimai viršutinių ir apatinių kūno dalių: išlankstoma pumpuojamas raumenų, rankų ir atgal, ir išpuolių prieš išpuolį - klubų ir sėdmenų.

Pull-up gali padaryti bet rankena, laivagalio arba didėjimas. Jei dar nežinote, kaip pasivyti, galite naudoti gumos juosta-Expander arba atlikti ekscentrinį susitraukimo.

Pereiti 15 metrų atakas, atlikus Pull-ups. Pradėti su 10 prisitraukimai langų kiekvienoje iš kito požiūrio sumažina numeris: atakas 15 metrų → 10 pull- → atakų 15 metrų → 9 → Ištraukiamuosius atakų 15 metrų → 8 ir taip trauka-iki vienas.

Jei norite geresnių apkrovos kojas ir turėti priėjimą prie svarmenimis, tai galite padaryti lunges su šviesos svarmenimis ar blynas iš baro, virš jo galvos pakelta.

4. Mokymas su svarmenimis

Kiekvienas pratimų pumpuoja keletą raumenų grupių, todėl, kad mokymas padeda išlaikyti geros formos visą kūną, ir ji neturi užimti daug laiko.

• Grįžtamieji lunges, 10 kartus ant kiekvienos kojos.

• Pritūpęs su zhimom hantelius į viršų 10-12 pakartojimų.

• Paspauskite svarmenimis gulėti viena vertus, 10-12 pakartojimų ant kiekvienos rankos.

• Trauka hanteliai stovi 10-12 pasikartojimų šlaito.

Atlikite 2-3 asortimentą. Poilsio tarp pratimų - ne daugiau kaip 30 sekundžių.

Jei jūs neturite, kad štangos suoliukas, daryti tą patį pratimą ant grindų.

5. Antra treniruotė su svarmenimis

Treniruotės raumenų siurbliai žievė, sėdmenų ir šlaunų, nugaros, krūtinės ir tricepsas nugaros.

• Rumunų trauka su svarmenimis - 12-15 pakartojimų.

• Kėlimo hantelius priešais ir į šoną - 12-15 pakartojimų. Du liftas - viena priešais jį, viena ranka - skaičiuojamas kaip vienas pakartojimas.

• Traukos svarmenimis baro - 10-12 pakartojimų.

• Push-up - raumenų nesėkmei.

• Hantelio už gulėti - 10-12 pakartojimų.

Pasibaigus stebėjimo SUPERSET 20-30 pritūpimai pabaigoje šokinėja iš arba pratimas, "alpinistas", pailsėti 30 sekundžių, tada išlaikyti baras ant vienos kojos ar rankos, kiek jūs galite.

6. plyometric mokymai

Šiam pratimui Jums reikės hanteliai ir pakilimu. Būtinai sušilti pratimus paruošti kūną plyometric apkrovos.

• Zashagivaniya kalva su svarmenimis: 4 komplektai 4-6 pakartojimų su kiekviena koja. Kaip kalnas gali naudoti pastovų kėdė, suolelis parke, stendas sporto salėje.

• Šokinėja ant aukšto pjedestalo (ar kitos aukštumos) - 4 komplektai 4 pakartojimus.

• Šokinėja per kliūtis - 4 komplektai 4 šuolis. Kaip kliūtys gali naudoti kastinių padangas, sustoja salėje ar kai kurių kitų žemų objektų, per kurią jūs galite šokinėti.

Poilsio dvi minutes tarp serijų.

7. Mokymas su bazinės įrangos

Šiam pratimui jums reikia paprastą komplektą įrangos, kuri yra randama kas gimnastikos Štanga, hanteliai ir horizontalią juostą. Jei esate namuose, galite pakeisti Sijos ant hanteliais.

Mokymai yra padalintas į tris dalis, kiekviena iš jų turi padaryti tris ratus.

1 dalis

• Išpuoliai prieš judėjimas atgal pritūpęs, 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

• Plyometric pushups, 5-10 pakartojimų.

• Šokinėja ant bordiūro, 5-10 pakartojimų. Jei nėra pakilimas, kad šuolis į tolį.

2 dalis

• Bulgarian padalinti pritūpimai su svarmenys 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

• Burpee, 10 pakartojimų.
• Pull-ups, 5 pakartojimų.

3 dalis

• Pullups atvirkštinės Sankaba 5 pasikartojimų.

• Šokinėja su iš įtūpstas kojų, 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos kaita.

• Rumunų trauka 10 pakartojimų.

Žinoma, toks mokymas nepadės jums pripumpuoti raumenų kalną, bet jis tinka palaikyti gerą fizinę ir ištvermę, raumenų tonusą ir kraujagyslių sveikatos sistemą.

Jis taip pat yra puiki galimybė kelionėKai jums reikia palaikyti formą, bet jūs negalite eiti į gerą sporto salę.