5 kietas pratimas iš Madonna kojas iš autobuso

Vardas Tracy Anderson susipažinę su visomis Holivudo žvaigždės ir už jos ribų. Ši trapi moteris suteikia įžymybės apdirbti formų ir puikūs reljefo kūnus. Pavyzdžiai jo "darbas" - Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie ...

Vienas iš nepaneigiamas privalumų treneris - jis neturi savo veiksmingus metodus paslaptis. tai naudotis Tracy leis jums greitai numesti svorio kojose. Kiekvienas iš jų trunka ne daugiau kaip 4-5 minutes. Tai reiškia, kad jūs galite sukurti savo svajonių kojas vos 20-25 minučių per dieną. Išbandykite ją!

1. mahi pėdų

Pradinė padėtis: ant rankų ir kojų, nugaros tiesios, pilvo ir.

Traukite savo kairiojo kelio prie krūtinės (A). Grįžtant prie kojų atgal, pakelti savo kairę ranką nuo grindų ir išplėsti pastatą - turėtumėte pasikliauti tik dešinę

kelis ir dešinė. Kairėje kelio taškas vertikaliai aukštyn ir staiga ištiesinti pėdą (B). Grįžti į pradinę padėtį.

Kai užtepai neleiskite klubų liesti grindis!

tracy Andersonas

Pakartokite 10 kartų kiekvienos kojos.

2. Patenka ant klubo ir sūpuoklės įstrižai

Pradinė padėtis: ant rankų ir kojų, nugaros tiesios, pilvas ištraukiant.

Išskleidžiamasis ant dešinės šlaunies (A). Įsitikinkite, kad parama dešinės rankos sulenkto alkūnės. Grįžti į pradinę padėtį ir ištiesinti savo kairę koją įstrižai (B). Tada vėl atsistoti ant visomis keturiomis.

Tiesinimo koją, neturi būti tingus. Kuo daugiau galingas judėjimas, tuo efektyvesnis bus apskritai vykdyti.

tracy Andersonas

Pakartokite 10 kartų kiekvienos kojos.

3. Posūkius ir sūpynės

Pradinė padėtis: visomis keturiomis. Pasikliauti kairėje ir dešinėje dilbio.

Bakstelėkite į kairę šlaunies aukšte (A). Paristi dešinėje šlaunis ir padaryti stiprų sūpynės kairės kojos atgal ir į viršų (B). Negalima lenkimo kelio!

In čiaupų tiesia kojos padėtis, kiek įmanoma.

tracy Andersonas

Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų kiekvienos kojos, keičiant rankų padėtį, priklausomai nuo kokio tipo snukio dirbate per.

4. Tiltai ir arabesques

Pradinė padėtis: veidu į viršų, pasvirusi ant jo dešinės rankos ir tiesių kojų delno. Arka nugarą, priveržkite užpakalis ir išmesti į kairiąją ranką į viršų (A).

Pabandykite sulenkti tiek, kiek įmanoma, išlaikyti savo sėdmenis, kaip įmanoma įtempti.

tracy Andersonas

Pasukite veidu žemyn, liesos ant abiejų rankų, ištieskite dešinę koją ir pakelkite kairę. Grįžti į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų kiekvienos kojos, keičiant pradinę padėtį atitinka tai, ką tempas dirbate per.

5. traukti savo kelio

Pradinė padėtis: veidu į viršų, pasvirusi ant rankų tiesiai ir kelio smilgos pėdų.

Nuplėšti dešinę koją nuo grindų ir ištieskite ją (A). Traukite savo kelį prie krūtinės (B). Dabar išplėsti kelio lygiagrečiai grindų ir priveržti petį, bet horizontalioje plokštumoje (B).

Pozicija su jausti, kaip jūsų klubo. Neleiskite raumenys atsipalaiduoja.

tracy Andersonas

Pakartokite 10 kartų kiekvienos kojos.

taip pat žr

• Kaip numesti svorio 5-10 kg: mokymo ir mitybos programas tvarių rezultatų →
• Pagrindinis treniruotes pradedantiesiems: Kaip 4 mėnesių kaita neatpažįstamai →
• 8 geriausi pratimai svorio →

Pažvelkite į "YouTube" kanalų Layfhakera išvaizdą