15 Super veiksminga lieknėjimo pratimai

Paslaptis veiksmingumo

Sudeginti daugiau kalorijų, jums reikia naudoti raumenų daug. Izoliuoti pratimai, pavyzdžiui, garbanos bicepsui, dega daug mažiau kalorijų nei traukos-ups, kurioje atliekos, energija ir raumenys nugaros ir žievės, išskyrus rankas.

Visos mūsų pratybos apima kelis raumenų grupes, didinti kalorijų atliekas. Kai šis judėjimas yra gana paprasta, todėl jūs galite greitai išmokti juos ir laikykite taip, kaip seniai dideliu intensyvumu.

Antroji priežastis yra efektyvumas - didelis tempas. Šie pratimai turi būti atliekami su maksimaliu efektyvumu, be poilsio iki visiško pasveikimo. Didelis širdies ritmas per treniruotę padeda praleisti daugiau kalorijų.

Kaip daryti pratimus

Atlikite pratimą 30 sekundžių, pakaitomis su 30 sekundžių pailsėti. Jei turite pakankamai apkrovos, tai 2-3 asortimentą. Palaipsniui didinti laiką galite dirbti iki 60 sekundžių, o likusi dalis palikti ta pati.

Sumaišykite ir suderinti seka, kaip jums patinka, bet ne įdėti pratimų skaičių, dėkite po vieną raumenų grupę. Kintamosios apkrovos ant rankų ir kojų, nugaros ir spaudoje, išvengsite nuovargio ir gebėti išlaikyti aukštą tempą visoje treniruotės.

Ką pratimai daryti

1. judėjimas slidininkui

Šis pratimas - puiki alternatyva įprastos šuolis. Jis įkelia visą kūną, ypač sėdmenų, klubų ir raumuo raumenys nugaros.

Pakreipti savo kūną į priekį, gauti tiesiogines rankas už nugaros, sulenkite kelius, bet nereikia eiti į pritūpęs. Iš šios pozicijos SHARP sprogi Pasiūlymas ištiesinti ir tuo pačiu metu mojuoti rankomis. Galite eiti pirštų galais arba šokti šiek tiek, bet ne didelis.

2. Predator šokių

Vykdyti gerus klubus ir šildo peties diržą raumenis.

Stendas su kojų kartu, laikyti abi rankas priešais jį, delnais prisijungti. Su šuolis išeiti į pritūpęs, kojos plisti pasaulyje. Tuo pačiu metu, pakreipti kūną į priekį, rankas į šoną ir žiupsnelis ašmenis. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui padidinti greitį ir judesių amplitudė.

3. čiuožimas

Šis pratimas imituoja dinamišką greitojo čiuožimo. Tai puikus spaudimas kojų ir raumenų žievės, didina širdies susitraukimų dažnį.

Pakreipti savo kūną į priekį su tiesia nugara. Padaryti šuolis skaidrių dešinės kojos į dešinę pusę, perkelti abi rankas į dešinę, kartu judėjimą organizme. Gauk savo kaire koja įstrižai į dešinę, jūs galite įdėti ją ant grindų arba palikite svorio. Pakartokite judėjimą į kairę pusę. Negalima ištiesinti kūną, pabandykite atlikti judėjimą greitai ir be pertrūkių.

4. sprogi pushups

Net jei esate gerai įvaldę įprastų push-up, šiame pratybų turite gana prakaitas. Tai bus įkelti, ne tik peties diržą raumenys, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų.

Atlikti Kiekvienas pratimas tik sušilti savo raumenis, kitaip jūs rizikuojate pažeisti pečių.

Stovėti dėmesio gulėti, pašto klubų atgal, sulenkti kelius - tai pradinę padėtį. Taigi staiga sprogus judėjimas neišnyks iš paspaudimu. Eiti atgal ir pakartokite.

5. Šuolis į poluprisede

Tai puiki alternatyva įprastų pritūpimai. Šuoliai į poluprisede gerai pumpuojamas raumenis, kojų ir keliai Neperkraukite.

Stendas su kojų kartu, patenka į pritūpęs su nugarą tiesiai, išlaikyti savo rankas priešais jį. Su šuolis vieta pėdų pločio, o tada surinkti juos šokti atgal. kuo greičiau pakartoti judėjimą.

6. Veikia ant žingsnio

Užveskite kaire koja ant nedidelės kalvos, žingsnis, stovo ar net knygų krūvos. Greitai šokinėja veiksmų ir keisti kojų ant priešais esančios pozicija. Perkelkite savo elastingas ir minkštas, saugo savo kelio šiek tiek išlenktas.

Kitas Šio pratimo variantas - šokinėja į šonus ant pakylos. Pakaitomis juos tarpusavyje, siekiant pagerinti koordinavimą ir diversifikuoti mokymus.

7. Burpee

Pratimai bus įkelti į visas kūno raumenis, išsklaidyti pulsą ir padaryti jus dusulys greičiau nei bet kuris kitas.

Nuo stovint rudenį sustabdyti gulėti. Palikite žemyn, liesti grindis krūtinės ir klubų, tada išspausti savo rankas su šuolis pakaitinių kojų į rankas, bando ne sulenkti savo kelio stiprus. Ištiesinti aukštyn ir iššokti, plojimai rankas už savo galvos.

8. Šuoliai į atraminį pozicijos gulimos

Vykdyti gerus apkrovos klubus ir pečius, raumenų žievės.

Gauk visomis keturiomis, pakelkite savo kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios pozicijos, stumti išjungti savo kojų ir per Stovas ant rankų šuolis į kitą pusę. Po puses šuolis atgal. Jei bijo atlikti visą spektrą judesio, nereikia šokinėti didelis. Priprasti prie diapazone palaipsniui.

9. Žingsnius ant suoliuko

Vykdyti gerus apkrovos šlaunų, blauzdų raumenys siurblinės.

Žengti žingsnį į dešinę koją ant kalvos. Remdamasi pėsčiomis, iššokti aukštyn vienu metu garbanojimo rankas tiesiai, šokinėti ir kaitos kojas. Nusileidus nuo kalno bus, kairioji pėda po šuolio pradžios su juo. Peršokti pakaitomis kojas, pabandykite įdėti į judesio visas pastangas "sprogti".

10. varlė šokinėja

Šis pratimas padės jums sukurti stiprią kojos prieš naujienas ir pečius.

Stovėti dėmesio atsigulus, su šuolis pakaitinių kojų į rankas. Peršokti į atraminį gulimos ir pakartokite. Jei jūs neturite pakankamai mobilumą paleisti kaip visą spektrą judesio, šuolis kiek įmanoma. Palaipsniui kūnas prisitaikys ir jums bus suteikta galimybė padidinti judesių diapazoną.

11. lokys kasimas

Judėjimas toks neįprastas laikysena ir apkrovos ginklų, atgal, šlaunų ir veršelius.

Tuo pačiu metu pertvarkyti priešingą ranką ir koją, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai. dubens judėjimo metu gali eiti, bet ne daug.

12. eisena krabų

Toks skvarba yra gerai įkelti pečių, nugaros, sėdmenų ir šlaunų.

Tuo pačiu metu pertvarkyti priešingą ranką ir koją, ne mažesnes dubenį ant grindų, kol pratybų pabaigoje. Jei turite mažai vietos judėti, eiti pirmyn ir atgal.

13. Lunges koja akcentuojant gulimos

Tai sunkus pratimas geras įkelti kūno raumenys ir reikalauja nemažai miklumo ir koordinavimo.

Atsistokite ant visomis keturiomis, ašarines keliai grindų išpilstymo svorio tarp stabdžių trinkelių ir delnų. Nuplėškite grindis dešinės kojos ir kaire ranka pasukite į kairę ant kairės kojos ir post tiesiai dešinės kojos pirmyn. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

14. Ėjimo poluprisede

Tai mėgstamiausia mankšta visų sovietinių trenerių, ir dėl geros priežasties. Šis judėjimas yra ne tik puikus spaudimas ant kojų, bet taip pat kuria pusiausvyrą ir ištvermę.

Išskleidžiamasis pritūpti ir vaikščioti pirmyn, vaikščioti kartu rankų judesius.

15. Pasivaikščiojimas su įtūpstas

Šis judėjimas baigs kojų raumenys, pavargęs nuo anksčiau vykdytų. Lunged priekį, dešinės kojos, kairę kelio liesti grindis. Ištiesinti aukštyn ir pakelkite kairę kelio priešais, tada nusileidžia į traukos prie kairės kojos. Tęskite tokiu būdu.

Jūs sėkmingai mokymą!