12 pratimų sveikų kelių

Norėdami išvengti kelio traumos, išvengti skausmo ir sumažinti mobilumą, būtina stiprinti raumenis.

Jėgos pratimai raumenų, kurie turi įtakos sąnarių

Prieš pradedant pratimus reikalingas sušilti: vaikščioti aplink 5-10 minučių ir padaryti bendras apšilimo ir dinamiška tempimui. Pavyzdžiui, taip.

1. pritūpimai

Trys komplektai 20 kartų.

Išplėsti 15-20 laipsnių iki kelių koją per pritūpimai atrodė išorėje. Pritūpęs tol, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų arba šiek tiek didesnis. Taigi keliai neturėtų peržengti pėsčiomis.

Skirtis pratimą, pabandykite įvairūs variantai pritūpimų.

Pažangiosios: Split-pritūpimai ant vienos kojos

Tai yra sunkiau naudotis, kuris padeda geriau pumpuoti raumenis aplink sąnarį.

Vieta viena koja ant platformos ir pritūpti, todėl įsitikinkite, kad kelio nėra apipiltas vidų.

Pažengusiems: pritūpimai ant vienos kojos su atsparumu

Pratimai efektyviai dirbti raumenis, bet reikia gero pasirengimo. Jums reikia pritūpęs, įveikiant gumine juosta-Expander pasipriešinimą.

Metimas plėstuvas kilpa ant klubo, judėti, traukiant gumos, ir pritūpęs ant vienos kojos.

2. Statinis pritūpęs prie sienos

10 rinkinių 10-30 sekundžių.

Būti priversti grįžti atgal prie sienos, susėsti ir svyruos žemiausiame taške 10-30 sekundžių. Kampas prie kelio - 90 laipsnių. Palaipsniui ilginkite laiką, praleistą kelti.

3. Kėlimo atsparumas blauzdikaulio

Trys komplektai 10 kartų kiekvienos kojos.

Kablys griebtuvas kulkšnies ir pakelkite blauzdos iki 90 laipsnių.

4. Šis padidėjimas ant pirštų galais

Trys 30-50 kartų.

Šis pratimas cirkuliuoja blauzdos raumenis. Galite laikyti ant sienos, kad nebūtų prarasti savo pusiausvyrą.

Išplėstinė: auga ant pirštų galais ant blynas

Atsistokite taip, kad kojinės buvo ant blyno, ir kulnas - ant grindų. Rise jūsų pirštai ir eiti tuo blynas, tempimo blauzdos raumenis.

5. Zashagivaniya kalnas

Trys 10-30 kartų kiekvienos kojos.

Kai jūs einate į kalną, kelio turėtų būti pastatytas virš pėdos, o ne suvynioti viduje. Be padidėjusi poziciją galite naudoti žingsnis atsparus kėdė speciali spinta.

Skaičius liftų priklausomai nuo aukštosios, tuo mažiau laiko jums reikia padaryti aukščio.

6. lunges

Trys komplektai 20 kartų kiekvienos kojos.

Jei negali išlaikyti savo pusiausvyrą, lunges atgal (kaip nuotraukoje). Įsitikinkite, kad kelio sulenkta 90 laipsnių kampu ir yra pastatytas virš pėsčiomis.

7. Veisimui gulėti kojas

Trys komplektai 20 kartų.

Šis pratimas padės siurblys pritraukėjų. Plinta jos kojos greitai A sumažina kaip galima lėčiau.

Pratimų tempimo

Svarbu ne tik stiprinti, bet ir ištempti raumenis. klubų ir kulkšnies sąnarius sukelia nestabilumo kelio mobilumą apribojimas: tai kompensuoja atramos ir tapti judresni. Todėl, mūsų komplekse bus pratimai ir tempimo raumenis.

Jie yra pagaminti po stiprumo. Kiekvienas pozicija turėtų būti atidėtas iki 60-90 sekundžių. Gilinimo tempimo gali būti šiek tiek Valstīšanās.

1. Tempimo tenoras fascija lata

Dažnai į kelio skausmas, kurį sukelia didelio apkrova tenoras fascija lata.

Kirsti kojas taip, kad kairysis buvo priekyje. Dešinės rankos įdėti ant diržo, kairėje mažesnes pusių. Liesos į kairę, tempimo savo dešinę šlaunį. Dar geriau išlaikyti rankas virš galvos ar sulenkti į priekį.

Pakartokite ruožas abiejose pusėse.

2. Tempimo blauzdos raumenys

Kulno kojos, atgręžtą į galą nuo grindų. Kuo toliau jūs įtraukėte koją, tuo geriau ištempti blauzdos raumenis.

3. tempimo kliudyti

Nuotraukoje - du skirtingi tempimo pratimai pakirpti sparnus. Vykdymo metu, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai ir kelius.

4. ruožas pritraukėjų

Sėdėti ant grindų, kojos pečių plotyje kasoje, tiek, kiek tempimui. Pasiekite pirmyn, bando liesti grindis pilvą.

5. tempimo keturgalviame

Jei tai poza driekiasi keturgalviame ne tempia sėdmenis: ji padeda padidinti apkrovą.

Kombainas stiprumo mokymas su tempimo, išvengti sukrėtimų: veikia ant kieto paviršiaus, šokinėja nuo didelių aukštį - ir jūsų keliai yra stabilūs ir sveiki.