12 asanos su skausmas, kaklo ir pečių
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Bendros rekomendacijos
- Žiūrėti kvėpuoti. Įkvėpimų turėtų lydėti judėjimo, kad galite jaustis kiekvieną slankstelį. Tai padės perauklėti raumenys ir nervai atsikratyti nenormalių judesių, todėl susikūprinimas ir skoliozė.
- Naudokite asanos kaip įrankis. Negalima siekti bet kokia kaina, paimsiu asanas ribinės padėties. Laikysena turėtų tarnauti Jums, o ne atvirkščiai. Pasistenkite pajusti savo kūną ir suvokti raumenų darbą.
- Neleiskite skausmą.
1. Kelia sukryžiuotomis kojomis
Sėdėti kojomis ir tiesiai užtikrintų. Įkvepiamo atsigriebti stuburo. Kaip jums iškvėpti, pabandykite paspausti bamba prie stuburo. Paimkite 12 įkvėpimų, palaipsniui ilginant kvėpuoti.
2. Asimetriškas užtrauktukas galimybė pozos
Gauk ant kelių, ištieskite nugarą, pakelti savo kairę ranką. Dešinė remiasi kryžkaulio. Dėl iškvėpti, nuleiskite ranką, todėl ją atgal į sacrum, užpakalis įdėti į pėdos ir galva - kairės pusės grindų. Dėl įkvėpti, grįžimas į pradinę padėtį, kelti tik savo dešinę ranką. Pakartokite į kitą pusę, ir tada kitą, kai kiekviena kryptimi.
3. COBRA Pose
Atsigulkite ant pilvo, galva pasukta į dešinę. Įdėkite savo rankas ant kryžkaulio, delnai į viršų. Dėl įkvėpti, pakelti krūtinę, dėl nugaros raumenų. Tuo pačiu metu duoti savo kairę per savo rankos pusėje kaktos. Dėl iškvėpti, sumažinti krūtinės, rankų, grįžti į sacrum ir galvos posūkis į kairę. Paimkite 2 kartus kiekviena kryptimi.
4. Pose CAT / Cow
Gauk visomis keturiomis. Įkvepiamo Arch atgal ant iškvėpimas - vygnite iki. Perkelti kūną: Vieta sėdmenų ant kojų, krūtinės - ant klubų, alkūnių ir kaktos - ant grindų. Įkvėpkite ir kaip jums iškvėpti, grįžimas į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.
5. Traukiant paviršiumi kūno
Stendas su kojų pečių plotyje, rankos ant jo sėdmenis. Dėl iškvėpti, stumkite rankas žemyn, sumažinti krūtinės klubų. Tentas galvą į priekį, nenusimink liftas. Dėl įkvėpti, pakelti krūtinę ir šiek tiek - smakras. Palmių kuriame Ribojasi keliai, žiupsnelis ašmenimis. Kaip jums iškvėpti, lenkimo, stumdomas rankas į jo kojų padais ir traukdami savo smakro iki krūtinės. Atsipalaiduoti ir kvėpavimo grąžinimo į pradinę padėtį. Pakartokite 4 kartus.
6. Kelia pailgintas trikampis
Stendas su kojų platesnė nei pečių plotis put. Išplėsti kairę koją prie kojos formos stačiu kampu. Dėl Įkvėpkite savo rankas lygiagrečiai su grindimis. Dėl iškvėpti, pakreipti kūną į kairę, nekeičiant rankų pozicijas. Užveskite kairę ranką ant savo kairės kojos, galvą žemyn, plėstis. Įkvepiamo vilkite dešinę ranką į kairę, pasukite galvą į viršų. Dėl iškvėpti, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 4 kartus. Tada išplėskite savo kojas ir daryti naudotis 4 kartus kita kryptimi.
7. Žaibas Pose
Gauk ant kelių, ištieskite nugarą, pakelkite rankas. Dėl iškvėpti, sugriežtinti savo pilvą, sumažinti savo rankas į kryžkaulis delnais į viršų, įdėti savo krūtinės ant šlaunų, sėdmenų - pėsčiomis, o kakta - prie grindų. Dėl įkvėpti, grįžimas į pradinę padėtį, iškėlė rankas į šonus. Pakartokite 6-8 kartus.
8. Sukimo Atsižvelgiant į kelia sukryžiuotomis kojomis
Sėdėti kojomis ir tiesiai užtikrintų. Užveskite kairę ranką ant savo dešiniojo kelio, o dešinė - ant grindų už jį. Apie iškvėpti lėtai sukite liemenį ir galvą į dešinę. Laikykite poziciją, o įkvėpimo. Į kitą iškvėpti, išplėsti kairįjį galvos nekeičiant pečių padėtį. Dėl įkvėpti atsigriebti stuburo, iškvėpti, paversti savo pečių ir liemens į dešinę. Su kiekvienu iškvėpimą, šiek tiek palenkti galvą į kairį petį, kad dešinėje pusėje kaklo ruožas daugiau. Paimkite 8 kvėpuoti. Tada pakartokite asan į kitą pusę.
9. Nuolydis ne Posėdžio kojomis
Sėdėti su kojų ištempti į priekį, atgal tiesiai, rankas ant klubų. Kaip jums iškvėpti, susilenkite šiek tiek lenkimo etapas. Galvos mažesnis taip, kad tarp smakro ir kaklo kampu buvo 45 laipsnių. Įkvepiamo žiupsnelis ašmenys, atidarius krūtinės ir pakelkite smakrą. Kaip jums iškvėpti, lenkimo pirmyn, galva žemyn. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 4 kartus.
10. tiltas
Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos prie šonų, delnais žemyn. Sulenkti kojas ir įdėti pečių plotis šalia sėdmenų. Dėl įkvėpti, pakelti dubenį, o ne mesti atgal galvą. Taisome nukreipta į jo krūtinės ir kaklo švelniai ištemptas. Kaip jums iškvėpti lėtai, slankstelis iki slankstelio dubens, nuleisti į pradinę padėtį. Pakartokite 6 kartus.
11. Kelti išlaisvinimas vėjo
Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenktos ir įdėti savo rankas ant jų. Dėl iškvėpti, švelniai prisukite šlaunų jo krūtinės, spausdami savo apatinę atgal į kilimėlio. Dėl įkvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Nemeskite atgal galvą ir ne padermė savo pečių. Pakartokite 8 kartus.
12. Savasana
Atsigulkite ant nugaros, rankas ištiestos prie šonų, delnais į viršų, kojos šiek tiek kito. atsipalaiduoti. Kvėpuokite ramiai ir giliai. Likti asaną 3-5 minutes.