11 pratimų iš jogos sušilti prie savo stalo

1. Kačių ir karvė laikysena ant kėdės

Naudinga

Šis pratimas ištempia nugaros ir kaklo raumenis, suteikia masažo vidaus organus, sinchronizuoti kvėpavimą ir kūno padėtį.

Kaip atlikti

Paspauskite pėdos ant grindų, uždėjo rankas ant kelių. Dėl įkvėpti, nuleisti pečius ir sulenkti užpakalines lankas, sumažinti ašmenų, pratęsti kaklo. Krūtinės yra atidarytas, atrodo viršų. Dėl iškvėpti, spausdinti pečius į priekį ir apvalios nugaros, traukite savo pilvą, galvą nuleiskite žemyn, todėl savo smakrą prie krūtinės. Ar šį pratimą penkis kartus.

2. Traukiant su pakeltais ginklų

Naudinga

Ištempia visą kūną, jis ištiesina stuburą, sukurti erdvę tarp slankstelių, kuris turi teigiamą poveikį mitybai tarpslanksteliniai diskai. Ši laikysena pagerina laikyseną ir rengia atgal į toliau tempimo ir sukimo stuburo.

Kaip atlikti

Stendas su jūsų rankos kabo laisvai prie šonų, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Su gilia kvėpavimas, pakelkite rankas virš galvos ir susikibę rankomis. Sutelkti dėmesį į tempimo alkūnes ir pečius.

Leidimų tempimas pečių, švelniai arka nugarą krūtinės regione. Siekiant apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo lenkimo, priveržkite sėdmenis. Laikykite šią poziciją dėl dviejų ar trijų įkvėpimų ir grįžti į pradinę padėtį.

3. Kelti karvelis ant stalo

Naudinga

Ši poza yra geras klubų atskleidimo. Jis pagerina kraujo apytaką dubens ir driekiasi sėdmenų raumenis.

Kaip atlikti

Atsistokite priešais stalą, stalviršio turėtų būti žemiau šlaunų. Pakelkite vieną koją ir padėkite apatinę koją ant stalo. Kelio atrodo toli, blauzdos yra lygiagreti stalo krašto. Rankos liesos ant stalo, išleisti jas į abiejų kojų pusėje. Švelniai pasvirusi į priekį, tempimo koją. Kvėpuoti tolygiai ir giliai. Ar nuo penkių iki aštuonių įkvėpimų ir pakartokite su kita koja.

4. Tiesaus užtikrintų nuolydis

Naudinga

Ištiesina stuburas, jis driekiasi dvigalvis ir glutes.

Kaip atlikti

Žingsnį nuo stalo, kad nebūtų sužeistas galvą stalviršio. Su kvapą Pakelkite rankas, delnai prijungti (tempimo poza su ginklais iškėlė). Iškvepiant, slinkite žemyn, laikykite nugarą tiesiai. Įdėkite savo rankas ant blauzdos, traukite savo pečių atgal. Laikykite šią kelti penkių iki aštuonių įkvėpimų, bando sumažinti kūno žemiau, be lenkimo tuo pačiu laiku atgal.

5. Nuolydis su savo rankas ant grindų

Kaip naudinga

Šis pratimas - gudresnę versija ankstesnės laikysena, kuri leidžia šiek tiek geriau ruožas dvigalvis.

Kaip atlikti

Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos kabo laisvai prie šonų. Pasilenkti ir liesti grindis su savo rankas. Jei galite, padėkite delnus ant grindų, tai nelanksto kelius. Kvėpuokite giliai, atsipalaiduoti kaklo ir tegul jūsų galvos kabo laisvai.

Jei laisvai palmių poilsio ant grindų, galite apsunkinti naudojimąsi. Pabandykite pakaitinio tarp buto ir aplink į kvėpavimo procesą atgal. Dėl įkvėpti, pabandykite ištiesinti nugarą, Exhale vėl bus suapvalintas ją.

Ar šį pratimą penkis kartus. Jei jūsų rankos, kol pasieksite prie grindų, tiesiog palaikykite kelti penkių iki aštuonių įkvėpimų.

6. Šoninis tentas

Naudinga

Tai kelia Stiprina raumenų žievėKurie padeda išlaikyti teisingą laikyseną. Dalis apkrovą, kelių ir kulkšnių.

Kaip atlikti

Atsistokite tiesiai, pėdos kartu, rankos virš jo galvos prisijungti. Su kvėpavimu traukti visą kūną iki pirštų galiukų. Iškvepiant pakreipti kūną į kairę ir tada inhaliacijos grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite judėjimą kita kryptimi. Sekite tris pakreipti kiekviena kryptimi.

Šis judėjimas yra ypač naudinga, jei jūs dirbate už stovimos vietos stalo. Vos per kelias valandas nugaros raumenys yra pavargę ir tentiniai šoną padėti sumažinti įtampą ir toliau dirbti.

7. Sukimo erelis

Naudinga

Driekiasi riešų ir pečių.

Kaip atlikti

Sėdėti tiesiai. Įdėk savo dešinę koją ant grindų, padėkite savo kairę koją ant dešiniojo kelio ir kairės kojos pervyniotas už dešinės blauzdos. Ištraukite abi rankas priešais jį, laikydami juos pečių lygio. Kairysis alkūnė gulėjo jo dešinės rankos išlenkimas, pasukti dilbio ir susikibę rankomis.

Pabandykite sumažinti savo pečių ir pakelkite alkūnes persipynę rankos. Palaikykite penkias įkvėpimų, tada pakeisti kojas ir rankas ir pakartokite.

8. Sukimo posėdis

Naudinga

Pašalinti įtampą nuo pilvo raumenis, skatina geras virškinimas, Pagerina mitybą tarpslanksteliniai diskai.

Kaip atlikti

Sėdėti tiesiai, kojos ant grindų, pirštai nukreipta į priekį. Jūs sėdėti ant posėdžio kaulų, dubens yra neutralioje padėtyje, stuburas išrautas. Lėtai ir atsargiai pasukite dešinę kūno, kairės rankos ilsisi ant savo kelio, dešinėje - ant rankos arba ant kėdės nugaros.

Kvėpuokite ramiai, likti tokioje padėtyje penkių iki aštuonių įkvėpimų. Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite į kitą pusę.

9. Tempimo ginklų stovi

Naudinga

Driekiasi raumenys pečių, kurie tampa standus ir pavargęs nuo ilgo darbo kompiuteriu.

Kaip atlikti

Žingsnį nuo stalo prie dviejų etapų, pasilenkti į priekį su nugara tiesi ir uždėkite rankas ant stalo. Pabandykite gulti kaip įmanoma, ji yra gera ištiesti pečius. Praleiskite šią poziciją aštuonių dvelkia. Galite būti statinis arba šiek tiek linguoti, gilinti ruožas.

10. kelti kėdė

Naudinga

Ši poza stiprina klubų raumenis, kurie praranda savo tonusą nuo pastovaus posėdyje.

Kaip atlikti

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos kabo laisvai prie kūno pusėse. Su inhaliacijos pakelti rankas tiesiai, delnais vienas į kitą. Su iškvėpimą perkelti savo svorį ant savo kulnų ir atsisėsti, kaip jei norite sėdėti ant kėdės. Kibti į šlaunų lygiagrečiai su grindimis arba šiek tiek didesnis. Kampas prie kelio - 45-90 laipsnių.

Sėdėkite tiesiai, pečiai smuko. Laikykite aštuonerius įkvėpimų poziciją.

11. Tempimo klubų stovi

Naudinga

Ši poza driekiasi keturgalviame - raumenis, kuriuos sunku ant konstanta sėdynė. Be to, šis tempimo gali palengvinti nugaros apačios įtampą.

Kaip atlikti

Atsistokite priešais savo darbastalio, paspauskite koją prie grindų. Sulenkti dešiniosios kojos kelį, pakelkite blauzdos ir dešinę ranką, suvokti pirštą ar kulkšnies. Jei bijo nukristi, laikyti kaire ranka ant stalo ar sienos.

Sugriežtinti dubens, pilvo atsiimti. Tempimo turėtų būti jaučiamas šlaunies priekyje. Laikykite penkių iki aštuonių įkvėpimų pozą ir pakartokite su kita koja.

---

Šis kompleksas bus priimti jus ne daugiau kaip 10 minučių. Ar vieną kartą arba du kartus per dieną, tada jums apsisaugoti nuo netikro laikysena, nugaros skausmas ir raumenų disbalansą.