10 minučių treniruotės stiprios spaudoje
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Įšilimo
Prieš mokymų pradžios reikia šiek tiek sušilti ir ruožas pilvo raumenis. Atlikite pratimus tris keturis kartus kiekviena kryptimi:
1. kūno pasuka stovi.
2. Maitinimas kūno priekį su tiesiomis rankomis.
3. Tentiniai šoną.
mokymas
Visi pratimai atliekami 30 sekundžių. Įdėkite laikmatį ir pirmyn!
1. Išimti kelio dirželiu
stovėti kartelė: Rankos pagal pečių, kojos tiesios, ABS ir sėdmenų įtempti skrandžio nėra kriaukle. Pakaitomis pakelkite kelius. Laikykite savo apatinę nugaros dalį.
Kaip supaprastinti: įdėti į dilbio aukšte, pakaitomis keliai liesti grindis.
2. Išimti kelio šoninėje juostoje
Budėjimo šoninėje juostoje, patraukite viršutinį ranką virš savo galvos, įdėti kojas kerta: viršutinė nugaros, apatinę priekinę. Su iškvėpimą sulenkti viršutinę rankos ir kojos ir prijungti alkūnę ir kelius, ir tada grįžti į šoninę juostą.
Kaip supaprastinti: Įdėkite apatinę koją kelio ir rankos - savo dilbio.
3. "Įspūdingos filmą" su kelio pašalinimo skersine
Stoviu prie baro, sulenkite vieną kelį ir traukite ją įstrižai į priešingą ranką. Su peršokti mano kojas, tekinimo kelius link priešingos pusės. Atlikti kiekvieną pratimą intensyviai. Stenkitės ne pakelti savo pečių, o ne sulaikyti kvėpavimą.
Kaip supaprastinti: imti savo kelio link priešingos pusės be šokinėja.
4. V-formos korpuso langų išilginiam
Atsigulkite ant šono, ištieskite kojas. Nuleiskite ranką ant grindų gulintis ne 45 laipsnių iš organizmo kampu, viršaus traukiamas per galvą. Iškvėpimo tuo pačiu metu lifto, liemens ir kojų. Pasvirusi ant jo alkūnę nuleiskite rankas, paliesti iš viršaus į kojų. Pakartokite į kitą pusę.
Kaip supaprastinti: liftas rankos ir vienos kojos.
5. UPS ant kūno pusėje
Atsigulkite ant šono, apatinė rankos įdėti savo alkūnės. Rankų aiškiai virš alkūnės. Viršutinė ranka įdėti ant diržo. Kirsti kojas į viršutinė buvo priekyje.
Nuplėškite klubus nuo grindų ir pakelti juos kaip aukštas, kaip įmanoma, ir tada nuskendo prie grindų. Pakartokite į kitą pusę.
Kaip supaprastinti: Palikite kelio blauzdos ant grindų.
6. Sukimo nėra iki galo
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas per kelius buku kampu, padėkite koją ant kulno. Rankos lenkimo alkūnę ir prijungti šepečiu.
Su iškvėpimas pašto kūno atgal, o sukant kūną į šoną. Palieskite grindų alkūnė ir lipti atgal. Kai jūs einate atgal, labai erzina spauda. Pakartokite į kitą pusę.
Kaip supaprastinti: nelieskite grindų su savo alkūnė, tiesiog įjunkite į veidą, tempia paspauskite.
7. Veisimo kojas su juostelėmis šuolis
Stovėti ant dilbių bare. Su šuolis skleisti kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Kaip supaprastinti: Atlikti kiekvieną pratimą be šuolių, užsideda žemyn jo kojų, išskyrus vieną.
kablys
Po treniruotės, kad darbuotojams reikia ištiesti savo raumenis. Norėdami tai padaryti, tilptų trys plėtinius.
kelti vaikas
Atsisėskite ant kelių, atsigulti ant jo pilvo ant klubų, rankų traukti į priekį. Ši poza driekiasi nugaros raumenis. Laikykite jį 10-15 sekundžių, tada pereiti į kitą ruožas.
Traukos ant pilvo
Atsigulkite ant grindų, ant jo pilvo, rankas po pečių. Išspauskite kūno laiptais, paliekant savo klubus ant grindų. Jei galite, jums ištieskite rankas. Ši poza driekiasi pilvo raumenis. Laikykite jį 10-15 sekundžių, tada grįžti į vaiko laikysena.
Iš šono posėdyje polinkis
Sėdėti-kojomis, sukryžiuotomis kojomis. Viena ranka ant grindų, ištraukite kitą aukštyn ir ruožas priešinga kryptimi. Ši poza driekiasi obliques.
Galite kartoti pratimų rinkinį atskirai arba įtraukti jį į savo treniruotės pradžioje. Pastaruoju atveju, atlikti tempimo pratimus sesijos pabaigos.
taip pat žr
- 7 paprasti ir veiksmingi pratimai spaudoje →
- 8 geriausi pratimai svorio →
- 7 paprasti būdai, kaip pašalinti pilvo riebalų be dietos ir sporto →