10 pratimų, kuriuos galima atlikti neišeinant sofos
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Net jei esate labai tingus, persekioti toli pasiteisinimų. Čia yra 10 efektyvių pratimų, kuris veikia lengvai. Jums net nereikia turėti keltis.
Pratimai № 1. "Šokiai Beetle"
Pratimai veikia labai gerai visi pilvo raumenys, ne tik vidutinis.
- Atsigulkite ant nugaros, ištiesti savo rankas ir kojas aukštyn, laikydami tarp jo rankų ir kulkšnių fitball.
- Tuo pačiu metu sumažinti dešinę ranką ir kairę koją, bet ne liesti grindis. Rutuliniai palaikai įtvirtinta tarp iškeltas kairę ranką ir dešinę koją.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite kita ranka ir koja.
Atlikti 25-30 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pratimai № 2. "Supermenas"
Darbas nugaros ir sėdmenų raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo, rankos ištiesė į priekį.
- Iš šios pozicijos, atlikti vienalaikį kėlimo rankų ir kojų, pristabdyti 5 sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Siekiant padidinti apkrovą sėdmenų raumenis, o kėlimo kojas, bando suspausti juos tiek, kiek galite.
Atlikti už minutę pratimą.
Pratimai № 3. Šalutinis push-up ant jūsų tricepsas su Tvist
Šis pratimas dirba nuo Pilates tricepsas spaudos obliques ir išorinės pusės šlaunų.
- Atsigulkite ant kilimėlio dešinėje pusėje. Apkabinti krūtinės su savo dešinę ranką, į kairę Ribojasi grindų po dešiniojo peties. Dešinė koja yra sulenkta (kelio kampas - 90 laipsnių), kairioji koja pratęstas ir iškeltas kelių centimetrų virš grindų.
- Paspauskite ant kairės rankos ir pakelkite kūną. Tuo pačiu metu smalsių Pakelkite kairę koją nuo grindų, kaip aukštas, kaip jūs galite.
- Švelniai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikti 20 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės - tai būtų vienas iš būdų. Atlikti du tokius metodus.
Pratimai № 4. "Varlė"
Darbo raumenų apatinės nugaros, sėdmenų ir paspauskite.
- Atsigulkite ant pilvo, jūsų rankos yra priešais jus, alkūnės sulenktos ir susiduria su į šoną, jo galva guli ant suglaudęs rankas. Lenkimo kelius taip, kad blauzdos ir kulkšnys yra liečiamas yra statmena grindų.
- Patraukite pilvas, pakelkite kojas nuo žemės pažodžiui 3-5 cm, ir grįžti į pradinę padėtį. Viršutinė kūno dalis turi likti nejudantis.
Atlikti 12 tokių pakartojimų. Jei pratimas atrodo jums šviesą, galite ištiesti rankas į priekį ir pakelkite krūtinę.
Pratimai № 5. Kėlimo su rutuliniais kojomis
Darbo glutes ir išoriniai šlaunų. Jei neturite kamuolį daug, galite naudoti teniso kamuoliuką arba susuktai rankšluostį.
- Atsigulkite ant pilvo, tada pereiti prie dešinės šlaunies, kad jūsų keliai, kulkšnys ir šlaunų buvo prispaustas tarpusavyje. Laikykite kamuolį kairėje kelio tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio ir pakelkite koją su kamuoliu yra tiesiog centimetro.
- Pakelkite kairę koją, kaip aukštas, kaip jūs galite, ir grįžti į pradinę padėtį. Kelio neturėtų liesti grindis.
Atlikti 10-15 pakartojimų ir pereiti pusių - tai bus vienas požiūris. Atlikite šiuos tris metodus.
Pratimai № 6. "Kamščiatraukis"
Darbas pečių, nugaros, krūtinės, tricepsas, ABS ir sėdmenis.
- Stovėti lentų poziciją, pabrėžiant riešų, pėdų kartu, rankos pailsėti ant grindų tiesiai po jūsų pečių, skrandį, juosmens be Žuvo.
- Laikykite savo delną prispaustas prie grindų, pasukite kūną į dešinę ir uždėkite dešinę šlaunį prie grindų, kelio smilgos, ir taip guli ant priešais jus aukšte.
- Iš šios pozicijos, grįžti į padėtį po kėlimo diržais ir hip be nuleisti savo dešinę koją ant grindų, pakelkite ją į 20-30 cm.
- Grįžti į barą ir pakartokite.
Atlikti 15-30 pakartojimų, tada atlikite pratimą iš kitos pusės.
Pratimai № 7. Kėlimo organizmą posūkiuose
Dirbti savo pilvo.
- Atsisėskite ant grindų, keliai šiek tiek sulenkti, kulniukai pailsėti ant grindų, rankos sulenktos, rankos prispausti aplink smakro, organizmas atmetė atgal į 45 laipsnių.
- Pakelkite savo kūną aukštyn, po to lėtai nuleiskite, šiek tiek pasukti į kairę, tada į dešinę. Atlikti korpusą sukimo nusėdimo laiko tol, kol pasiekia polinkio kampas 45 laipsnių (apie 4 sukimo) metu.
- Augimas vėl ir vėl.
Atlikite pratimą 45 sekundžių.
Pratimai № 8. "Jumpin 'Jack Flash" gulėti
Darbas pečių, pilvo raumenys ir sėdmenys.
- Atsigulkite ant dešinėje pusėje, dėmesio ant alkūnės. Pakelkite kairę ranką aukštyn, kairę koją ištiesęs, pėdos dislokuoti žemyn kojų.
- Pradžia sumažinti ištiesta ranka žemyn, kol tol, kol jis yra 45 laipsnių kampu. Kartu su ranka pakelkite kairę koją, o toliau laikykite koją toje pačioje padėtyje.
- Grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite.
Atlikti 12 pakartojimų ir pakartokite iš kitos pusės.
Pratimai № 9. Stuburo tiltas su hanteliai zhimom
Darbas pečių, krūtinės, tricepsas ir sėdmenis.
- Atsigulkite ant grindų. Kojos užlenkti ant kelio, kojos pilnai prispaustas prie grindų ir yra ant sėdmenų esant tam ilgio pėdos atstumu. Svarmenimis sulenktais rankų, alkūnių kampas - 90 laipsnių, dilbius statmenai grindų, delnais dislokuoti tarpusavyje.
- Ištieskite rankas ir tuo pačiu metu stumti dubens ir klubų apimties, maksimalaus nuspaudžiant glutes.
Atlikti 15 pakartojimų.
Pratimai № 10. "Cherepodrobilka" + "Žirklės"
Darbo tricepsas ir pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros su svarmenimis kiekvienoje rankoje. Rankos ir kojos pratęstas aukštyn, delnų atsuktos viena į kitą.
- Tvirtinimo pečių šioje pozicijoje, lėtai sulenkti alkūnes, todėl hantelius į ausis. Kartu su judėjimo praleisti kairę koją prie grindų, bet nelieskite jos.
- Ištieskite rankas ir tuo pačiu metu atlikti pėdų kaita.
Tęskite vieną minutę pratimą. Lengviau įgyvendinimo variantas: kojos iškilusis aukštyn ir užrakinti šioje padėtyje. dirbti tik rankas. Paspauskite įtempta, vėl spaudžiamas prie grindų.